健康飲食多樣性 減風險利腸道菌

「飲食多樣性」（diet diversity）計算日常飲食中不同食物類型如肉、魚、蛋、蔬果、果仁等的指數。大型綜合研究發現，高飲食多樣性能降低10-47%癌症及心血管疾病的死亡風險，同時也能減低22%的總死亡風險。一項內地研究發現，長者飲食多樣性指數每增加一個單位，就能降低9%死亡率。研究還發現，多攝取蛋白質的長者，特別是多吃肉類、蛋類和豆類的長者，其死亡風險分別下降了30%、25%和20%。然而，一些長者可能因為咀嚼或消化問題而對肉類有所顧慮。這些長者可以選擇適合咀嚼程度的肉類軟餐，或者使用富含優質大豆蛋白、膳食纖維和BC30益生菌的益纖蛋白補充蛋白質，以增加飲食多樣性。

內地研究指出，高飲食多樣性的長者具有更好的日常活動能力。日本研究發現最高飲食多樣性組別長者的認知能力退化風險明顯低44%。另一項內地研究指出，每周至少一次食用果仁能降低74.5%抑鬱風險及59.5%焦慮風險。益纖山核桃黑朱古力以益生菌黑朱古力包裹著鬆脆的山核桃，結合了果仁和朱古力美味和益處，可食用以作補充。

日本的研究還發現，飲食多樣性高的長者腸道中有更多能生產有益短鏈脂肪酸的益菌，例如挑剔真桿菌和腹真桿菌等。內地的研究也指出，飲食多樣性高的長者腸道中細菌的多樣性明顯較高，同時也有更多與抗炎和改善心血管健康相關的厭氧棍狀菌和韋榮氏球菌。

要增加飲食多樣性，選擇當季時令的食材，也可以根據季節變化來調整飲食內容。多樣化的飲食不僅可以帶來美味和新意，還能增加健康和活力。

（本欄逢星期三刊登）