番茄漿果類蔬菜 色香味營養兼備

番茄雖常作蔬菜入饌，它屬於漿果類，具備蔬菜和水果的雙重特性。番茄是營養密度極高的食材，富含纖維、維他命 C、鉀及葉酸，並含有大量天然抗氧化物如茄紅素、胡蘿蔔素與多酚類。其中車厘茄含有最多的抗氧化成分和甜味胺基酸，其黃色品種甜度與總多酚含量最高，紅色品種富含茄紅素，啡色有豐富礦物質，綠色則以維他命 C 及蛋白質密度稱冠。加熱能增加茄紅素與胡蘿蔔素的吸收率，更能增強抗氧化效果。若希望改善腸道健康，研究指出水煮番茄更能促進益菌如瘤胃球菌與雙歧桿菌的生長，並增加短鏈脂肪酸（SCFAs），有助抗炎及強化腸道屏障。

新加坡大型研究發現，番茄攝取量高的人肝癌風險降低 37%；而補充番茄粉的小鼠其肝臟炎症指標下降達55%，癌變細胞數量減半。印度研究指出，番茄與大蒜同食可進一步提高抗氧化酵素2.5 倍，減少脂質過氧化物 32%。男性食用加熱番茄可降低前列腺癌風險達 49%。另有研究顯示，每日飲用含茄紅素的番茄汁 12 週後，精子活動力顯著上升、精液發炎反應下降 30%。

番茄亦有助穩定血脂及血壓。西班牙臨床試驗顯示，食用加入橄欖油煮熟的番茄醬可降低三酸甘油脂、炎症因子 IL-6 及 IL-18，而抗發炎指標 IL-10 則有所提升。在PREDIMED地中海飲食研究中，每日吃一個番茄（約 110 克）可使高血壓風險下降 36%。

從果味清爽的生食車厘茄到入菜熬湯的熟食番茄不僅美味，更蘊藏豐富營養及有科學支持的保健功效。每日適量食用不同型態的番茄，是簡單而有效的健康飲食選擇。
 

（本欄逢星期三刊登）