飲食攻略｜高血脂年輕化5類疾病風險增 拆解6大飲食貼士+理想體重計算法

高血脂情況近年有年輕化趨勢，台灣營養師高敏敏指出，高血脂除了會導致心臟病外，也與腦中風、高血壓、糖尿病、腎病等病息息相關，因此她建議以下6大飲食貼士，降低高血脂的風險。

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捱夜、好飲酒致高血脂年輕化

台灣營養師高敏敏在Facebook專頁指出，根據台灣衛生福利部國民健康署資料，當地20歲以上的成年人，平均每5人就有1人擁高血脂問題，原因與他們自恃年輕不停捱夜、擁有不良飲食習慣、好飲酒等因素有關。

高敏敏解釋，「高血脂症」是指血液中的膽固醇或三酸甘油脂過高，亦可以是壞膽固醇過高或好膽固醇過少，而高血脂危險族群主要包括家族遺傳者、少吃多動人士、肥胖人士、有煙酒習慣人士、吃太多飽和脂肪/膽固醇者等；值得留意的是，高血脂除了會導致心臟疾病外，也與腦中風、高血壓、糖尿病、腎臟病等疾病息息相關。

降血脂6大重點

不油炸／油煎／油酥：營養師表示，食物如炸雞、炸薯條、臭豆腐、薯片等經過長時間高溫油炸後，會令反式脂肪酸大量增加而導致膽固醇上升，蛋白質、維他命、礦物質等營養素也會被破壞或流失，特別是蛋白質會形成「醣化蛋白質」，容易讓血管硬化；營養師建議多以蒸煮、滷、烤、燉等方式烹調。

戒掉煙酒習慣：營養師解釋，尼古丁會加速動脈硬化，使血液濃稠、血管硬化，而過量酒精則會增加體內的三酸甘油脂含量，建議女性每天不超過1個酒精當量、男性則不超過2個酒精當量，1個酒精當量=15g酒精=105Kcal，換言之約為啤酒375毫升、紅酒110毫升、水果酒150毫升、烈酒30至40毫升。

減少進食高膽固醇／高飽和脂肪酸食物：飽和脂肪會增加血液中的膽固醇，而過多的膽固醇會聚集在血管壁，引發心血管疾病，食物包括豬皮、雞皮、內臟、加工肉、甜品蛋糕、雪糕等，營養師建議大家選擇低脂高蛋白的食物為主要攝取來源。

控制體重／體脂肪：營養師表示，積極控制體重能降低罹患心血管疾病的風險，建議維持理想體重（公斤）= 22x身高（米）平方。

多使用植物油：植物油的不飽和脂肪酸含量較高，而且好的油脂有助代謝掉不好的油脂，使用植物油又能避免使用過多調味料，菜籽油、橄欖油、苦茶油等都是不錯的選擇。

多吃高纖維食物：有助促進膽固醇轉變成膽酸，以排出體外，同時擁有較高飽足感，有助避免產生嘴饞感，亦可幫助控制體重。

高敏敏補充，不論是單一或合併的血脂異常，都是導致動脈粥狀硬化的危險因素，而高血脂的盛行率遠比坊間想得還要更讓人恐懼，提醒大家別持住自己年輕就放肆，建立正確的飲食和生活習慣，降低誘發心血管疾病發生的危險因素。

內容獲「高敏敏 營養師」授權刊登。

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撰文：郭子豐