KO失眠｜日本警視廳教「5分鐘入睡法」 5步安神放鬆秒入睡 網民實測配合1睡姿瞓得更好！【附天然助眠方法】

失眠／助眠／食物／褪黑激素｜現代人生活節奏快、壓力大，交感神經長期過度活躍，成為失眠的元兇之一。日本近日流傳一個助眠小技巧，很多網民實測後覺得非常有用，且加上一個睡姿更加能夠提升睡眠質素！

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KO失眠｜5分鐘睡前放鬆法：全身繃緊再放鬆

日本警視廳警備部災害對策課日前在X分享一個超簡單的「抗失眠小妙招」，睡前5分鐘這樣做就能加速入睡。這套方法的核心在於「主動繃緊再釋放肌肉」，透過刻意收縮身體各部位，再瞬間放鬆，引導自律神經從「戰鬥模式」切換至「休息模式」。做法如下：

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日本警視廳警備部災害對策課指出，透過專注於身體放鬆和變暖的感覺，並配合深呼吸，重複這個過程，思緒便會平靜下來，更容易入睡。當焦慮和緊張情緒持續存在時，這項技巧同樣有效。

KO失眠｜網民熱議：側睡也有助入睡

帖文下網民熱烈討論，有人留言分享自己的助眠方法，指側睡（特別是向左側）有助入睡。側臥能配合肝臟重量，維持較佳的身體平衡；對女性來說，側臥可減少胸部帶來的壓迫感；而體型較魁梧的男性同樣適合側睡，這樣能減輕呼吸道壓力，使呼吸更順暢，並有效預防打鼾。

KO失眠｜科學實證漸進式肌肉放鬆法確有效

這種「繃緊再放鬆」的技巧，在醫學上稱為「漸進式肌肉放鬆法」（Progressive Muscle Relaxation, PMR），由美國醫生於1930年代提出。多項研究證實其對改善睡眠有正面效果。

一項2024年發表於《Menopause》期刊的單盲隨機對照研究，以63名睡眠品質不佳的停經後婦女為對象，實驗組每天進行漸進式肌肉放鬆練習，持續8週。結果顯示，實驗組的睡眠品質與疲勞症狀均獲得顯著改善（P < 0.001）。

日本群馬大學1998年的研究亦以16名健康成年女性為對象，比較安靜休息與漸進式肌肉放鬆法的效果。結果發現，PMR法結束10分鐘後，心率顯著下降，末梢血壓及指尖表面溫度顯著上升，主觀放鬆感得分亦顯著較高，顯示PMR法能比單純安靜休息引出更深的放鬆反應。