飲食均衡兼有序 升糖指數減顧忌

升糖指數（Glycemic Index）是碳水合化物食物影響血糖升幅的參考數值。食品業界有一套詳細專業的國際標準（ISO 26642:2010）去量度食物的升糖指數。一般是邀請超過十名健康成年人，進食含有50克碳水合化物的食物，然後再量度2小時內的血糖變化。參考標準100是進食50克純葡萄糖升糖指數；數值低於55屬低升糖，56-69為中度升糖，70以上則屬高升糖食物。

升糖指數除影響血糖及糖尿病有關外，意大利研究指出，高升糖指數飲食人士患上大腸癌及膀胱癌的風險較高。歐洲大型調查研究顯示，高升糖指數飲食的肥胖人士，患上冠心病的風險較高。

進食高膳食纖維、蛋白質、脂肪、及非加工的食物，消化時間較長、能減慢碳水合化物的消化吸收，血糖升幅較低。研究發現澳洲薯仔的平均升糖指數為77，而北美薯仔只有67；即食薯蓉升糖指數平均為84、烚薯仔73、筒裝薯片為57、而煮後放在雪櫃過夜的薯仔升糖指數只有49。同一種食品，不同產地與烹調方法，都影響升糖指數。

「升糖負荷」（Glycemic Load）是升糖指數的「升級版」︰它計算食物的碳水化合物含量、再乘以其升糖指數，從而得出包含食用分量的指數；比升糖指數更能反映進食對血糖影響。但因為涉及多步換算，升糖負荷並未如升糖指數普及。

升糖指數並食物「健康」的唯一指標，食物成分及營養比例十分重要。要維持穩定的血糖，除了食物形態和烹調方法，食物成分組合，例如食物中的膳食纖維及進食不同種類食物的次序都可以減慢血糖提升。均衡飲食加上服用益生菌，維持腸道健康，可以控制血糖，容後再述。（本欄逢周五刊登）

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