很多朋友「拗柴」（扭傷足踝）復原後，同一個位置很容易又再次拗柴，尤其當走過凹凸不平的路。有時由於沒有持續疼痛，大家未必會諮詢醫生或物理治療師意見，但仍會感到踝關節外側「唔穩陣」及足踝腫脹，而快步急轉時甚至感到足踝想甩掉的感覺。每當跑步、行山或進行球類運動時，而需要急步轉移時，總會心驚驚。這種情況稱為「慢性踝關節不穩」(Chronic Ankle Instability)。
缺乏復康訓練易再拗柴
通常重複扭傷足踝（一般向外扭）後，保護踝關節的外側靱帶會被扯傷，甚至撕裂，降低其保護性，亦會使關節「變鬆」及過度內翻（inversion）。如果缺乏復康訓練去鍛練感知(Proprioception)、平衡及肌力，以回復足踝的穩定性，往後就很容易再拗柴，令足踝傷上加傷。
拗柴處理4大要點
•如果有發炎及疼痛，先做物理治療或用藥物消炎。
•如果腫脹嚴重，可配戴護踝托或包紥，以作保護及減輕腫脹。
•留意關節活動幅度是否正常，如果仍有疼痛及活動幅度受限制，建議諮詢醫生或物理治療師進行檢查。
•進行感知、平衡及肌力訓練，提升足踝的穩定性，預防再扭傷。
拗柴後訓練運動建議（以鍛鍊右足踝為例子）
1、單腳站立
初階：雙手扶着穩固物，患肢（右腳）站立，提起另一隻腳（左腳），維持10秒，留意放鬆腳趾，重覆10次。
進階：如果想增加難度，可用左腳懸空寫數學1至10。
高階：如果想再增加難度，可以在單腳企取得平衡後，再閉上眼睛。
2、半蹲提踭
雙手扶着穩固物，首先半蹲（膝蓋不超越腳趾），接着提踭，保持腳踝穩定不搖動；然後伸直膝關節，最後腳踭慢慢放下還原。重覆3分鐘。
3、前弓後箭
患肢（右腳）在前方，以前弓後箭方式提起後踭，十指緊扣慢慢轉向前腳方向（右），然後還原。可雙腳交替鍛鍊雙腳，重覆整套動作3分鐘。
4、鐘擺運動
地上貼「米」字形，患肢（右腳）站在中央，收腹，上身保持穩定；左腳趾尖交替指向「5點」及「7點」方向，留意收腹，重覆整套動作3分鐘。
健康小貼士
‧赤腳練習以上運動，以加強感知訓練，留意放鬆腳趾不要抓緊地下。
‧雙手按需要扶着穏固物，例如桌子。
‧進行以上運動不應加重或令足踝、膝部產生疼痛，如感疼痛，請立刻停止以上運動，並諮詢醫生或物理治療師意見。
‧不建議長期配戴腳托以致過度倚賴及有可能使小腿肌肉萎縮。
馮凱怡
註冊物理治療師
CORES 健衡物理治療及專項訓練中心
撰文:
馮凱怡
註冊物理治療師 CORES 健衡物理治療及專項訓練中心