Healthy Life｜體適能教練ｘ甲一籃球員示範 普拉提球3式練全身 強化核心激活深層肌肉

健身除了用大型器械操練，亦可以運用一些小工具輔助，增加訓練的強度。今集邀請AASFP高級私人體適能教練Miki與甲一籃球晉龍隊球員卓熙，示範三組以普拉提球輔助的訓練動作，針對核心肌群、臀部及大腿內側肌肉進行強化，有助提升身體穩定性與背部支撐力。

動作一：普拉提球臀橋夾球 

此動作能同時激活臀部及大腿內側肌群，透過雙重發力提升訓練效益。

1. 身體平躺於瑜伽墊上，雙膝彎曲，雙腳平踩於地面。將普拉提球置於雙膝之間，以大腿內側穩定夾住。

2. 臀部發力向上推，進行臀橋動作，同時雙腿用力向內夾緊普拉提球，感受臀部與大腿內側肌肉同時收緊。

3. 每組進行12至15次，建議完成3至4組。

動作二：普拉提球捲腹夾球

此動作結合腹部捲曲與大腿內收肌群發力，提升核心訓練效率。

1. 身體仰臥於瑜伽墊上，雙腳屈曲，於兩腳中間夾住普拉提球。雙手環抱頭部後方以穩定頸部。

2. 進行捲腹動作，將上半身向上捲起，同時手肘向前嘗試觸碰膝蓋。過程中雙腳保持用力夾緊普拉提球，激活腹直肌與內收肌群。

3. 每組進行12至15次，建議完成3至4組。

動作三：普拉提球天鵝式

此動作透過身體的平衡擺動，改善駝背姿勢，並強化背部支撐能力。

1. 將普拉提球放置於約骨盆恥骨位置，穩定定位後身體俯臥，核心肌肉收緊，身體保持微微繃緊。

2. 上身自然向下壓，雙腿會隨之上升，身體呈現如搖搖板般的前後擺動狀態。過程中不需過分用力，保持身體輕鬆流動，脊椎維持固定位置不變。

3. 此動作可改善駝背問題，提升並強化背部肌肉的支撐力。

4. 每組進行12至15次，建議完成3至4組。

以上三組動作以普拉提球作為輔助工具，透過球體的不穩定性及夾球發力的設計，有效喚醒深層穩定肌群（即「樹激肌」），強化核心控制能力，同時改善姿勢問題。

場地提供：亞洲運動及體適能專業學院 AASFP

撰文：黃堯姿

攝影：林君茹、陳健珊

監製：黃存新