跑步護理知多啲 正確護理膝關節

近年香港人運動風氣愈來愈盛行，除了足球、網球、籃球等運動，跑步亦愈來愈受歡迎，參加馬拉松更是不少跑手的目標。由於反應熱烈，參加馬拉松的人數愈來愈多，賽事也愈見頻繁。但長跑始終屬於劇烈運動，賽前沒有足夠訓練，或跑步時姿勢不正確，都會為關節做成負擔，更甚的會做成運動創傷，得不償失，絕不能掉以輕心，有長跑教練及物理治療師就帶來以下建議。

跑步前後準備
跑步是有效燃燒卡路里的帶氧運動，能增強心肺功能和強化肌肉，但跑步時會同時活動多個關節，若訓練及熱身不足，痛症就很易發生在膝關節、足底筋膜等地方。有長跑教練就指出，跑步前的熱身與跑步後的紓緩運動十分重要。而動作要以簡單為主，並配合拉筋伸展，主要針對腰、關節、大腿和小腿。而跑步後就要用十分鐘左右時間作紓緩運動(cool down)，先減慢速度跑至停止，讓身體慢慢適應，再做伸展運動，以減低跑後痛症及受傷機會。而一般跑後痛症主要發生在下肢，如膝關節、足底筋膜炎等，都是因過勞，累積而成的損傷。要是在跑步期間出現急性或突發性的損傷(如拗柴)，更應立即停止運動及治療，避免加劇患處損傷。

正確護理關節
至於累積而成的關節損傷，若未及妥善處理，有機會誘發其他關節疾病。嚴重者更需要用枴杖輔助走路，更莫論可以繼續做運動，故患上關節問題宜及早求醫，需要時透過X光測試，評估其嚴重程度。有物理治療師就指出，一般早期至中期的患者，可以透過使用消炎止痛藥配合物理治療來強化肌肉，緩和痛症帶來的不適。最常見的是十字韌帶受傷，以及膝部兩骨之間有緩衝作用的半月板軟組織，因運動磨蝕或移位，引發出更嚴重的問題，更甚者需要接受手術。
既然運動帶來的關節及創傷可以如此嚴重，所以進行運動時，應量力而為，多加注意。有長跑教練就指出，不少跑步新手，都不懂使用均速來跑步，只知道心急起步，爭取佳積。但體力下降後便減慢速度，每次加速，所需的肌肉力及能量就更多，最終令體力消耗更大，也加速了關節的勞損，故參與長跑運動的，應盡量使用均速。如跑步期間沒有受傷，但跑後經常出現痛症，那可能就是累積性損傷，也可能因為突然增加跑步路程或穿新的跑鞋所致。新手可先選擇較短的路程，裝備以舒適為主，如參賽者更要避免穿新跑鞋。