4大生活習慣降皮質醇分泌

腎臟頂部的兩個腎上腺負責釋放皮質醇。作為荷爾蒙之一，皮質醇有多個重要功能，主要作用是負責應對壓力及危機處理，遇上危機時可推動你跑得更快。

當身體有過多或過少皮質醇，都會導致健康問題。一般情況，皮質醇水平在早上時段是最高的，黃昏及晚間皮質醇水平通常會減少。但當身體長期分泌過多皮質醇，會導致體重暴增、高血壓、失眠、情緒失控等等。所以，無論是否為了減肥，控制皮質醇分泌失調都是非常重要。

以下4個生活習慣有助控制皮質醇荷爾蒙分泌︰

1、早餐別吃添加糖。早上吃添加糖或精煉澱粉，血糖快速飈升後便會驟降，引致皮質醇大量釋放。不但為身體帶來壓力，亦會導致更大的血糖波幅，最終增加炎症指標。當體內炎症指標愈高，皮質醇分泌便愈多，造成惡性循環。

但早餐避開添加糖食物，比想像中難，因為即使早上飲奶茶或咖啡完全不加糖，但很多食物都含添加糖的。以連鎖咖啡店為例，所售賣的早餐食品包括muffins、乳酪、燕麥杯等，全部含添加糖。家中常吃的早餐，如早餐穀物片、乳酪、即食燕麥等，多數含添加糖。所以，選對早餐食物很重要，尤其皮質醇在這時段水平已相對高，盡量避免令其水平更高。

2、起床後1小時進食高蛋白早餐。無論正餐還是小食，進食澱粉食物時，盡量配有高蛋白質食物，提供持久能量。可以的話，起床後1小時內進食高蛋白早餐（約20克蛋白質）。蛋白質可穩定血糖，防止因血糖飈升驟降而導致皮質醇分泌。

3、早上做運動。耐力運動會導致皮質醇水平增加。研究指出，若皮質醇水平處於正常高的時候，運動不會特別再增加其水平。可是，如果運動於夜間進行，即皮質醇水平正常偏低的時候，夜間運動會增加皮質醇水平，令其水平處於高的狀態。所以，若皮質醇分泌失調，早上運動可防止皮質醇水平持續偏高。

4、不吃魚的一天考慮補充奧米加3。有研究指出，魚類及奧米加3脂肪對精神健康及減壓有正面影響。10年前有一項意大利研究指出，連續3星期每天補充60毫克EPA及252毫克DHA，可顯著降低皮質醇水平。這含量的DHA，基本上一餐3安士三文魚或沙甸魚已能提供。若不是每天進食魚類，可考慮服用魚油丸。注意，購買魚油丸或奧米加3補充劑時，購買有註明DHA及EPA含量會較可靠。

（本欄逢周五刊登）