果仁營養價值高,雖然高脂肪但由於益處多,一早已經被平反,現在被視為超級食物的一種。大家經常都聽到,進食果仁有助降低膽固醇。在本專欄,每次寫及某款果仁的獨立研究報告,都會有讀者問,進食另一隻果仁有相約效果嗎?所以,今天就一次過分享,5款有多項研究證據支持可降低壞膽固醇的果仁,希望有一款會適合你口味。
1. 合桃
與心血管健康扯上強烈關係的,相信是合桃了。由於合桃的Omega-3脂肪酸含量最高,所以每次提到Omega-3脂肪酸的食物來源,一定會提到合桃。2018年就有一項大型回顧研究,分析及審視了26項之前刊登的科學研究,當中合桃進食量介乎於連續四星期至一年之間,每天進食15克至108克合桃(半安士至3.5安士)。不論進食量多少與期限長短,研究數據都指出經常進食合桃,有助降低壞膽固醇LDL及三酸甘油脂。
2. 杏仁
可能由於美國加州杏仁協會有較多資源,所以杏仁的研究數量一般都比較其他果仁為高,所以見報率也較高。同樣於2018年,一項大型回顧研究分析各類數據後,總括每天進食45克杏仁(1.5安士),有助降低壞膽固醇LDL、同時提升好膽固醇HDL。
3. 榛子
在香港,榛子加工食品如金莎朱古力、榛子朱古力醬等,大受歡迎。雖然原粒榛子比較難找到,但我仍想在此名單列出榛子的益處。2016年一項意大利研究,回顧九項關於榛子與膽固醇的研究報告。當中的研究涉及連續28至84天,每天進食29至69克榛子的份量(即是1至1.5安士)。結果發現,每天進食榛子,有助降低壞膽固醇與及總膽固醇,不過就對於好膽固醇沒有影響(即沒改善也沒導致惡化)。
4. 開心果
2016年就有一項意大利研究,分析了九個研究數據,指出定期進食開心果,有效降低LDL與及提升HDL,當中開心果進食量介乎於1.5至3安士之間。
5. 花生
最後,一定要提提大家可能食得最多的果仁,就是花生了。無論是用來伴啤酒、煲湯、還是作為早餐多士醬,花生似乎無處不在;由於經常食用,有時候沒多留意其益處。其實亦有研究指出,花生有助降低總膽固醇與及LDL,而所研究的進食量都是大約1安士至1.5安士。特別要提提,亦有研究指出花生醬(約兩湯匙)也能做到同樣結果。
(本欄逢星期五刊登/轉載自「etnet 經濟通」)
撰文:
曾欣欣
註冊營養師、代言人、作家。
欄名: 欣欣食乜嘢
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果仁有助降膽固醇 營養師分享5款果仁 - 晴報 - 生活副刊 - 專欄 - D240419
果仁有助降膽固醇 營養師分享5款果仁 - 晴報 - 生活副刊 - 專欄
果仁營養價值高,雖然高脂肪但由於益處多,一早已經被平反,現在被視為超級食物的一種。大家經常都聽到,進食果仁有助降低膽固醇。在本專欄,每次寫及某款果仁的獨立研究報告,都會有讀者問,進食另一隻果仁有相約效
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