亞洲版本健腦MIND飲食 齊來看看12個指標你做齊那一個

近年流行「健腦MIND飲食」（中文多翻譯為麥得飲食 ），集合了地中海飲食與降血壓DASH飲食，研究發現這種飲食法可降低患上腦退化症達53% ; 同時長者的腦功能改善猶如年輕了7年半！雖然益處多，但每次在專欄提及關於地中海飲食，興趣都總是不大；倒是也明白的，我們習慣食用的食材，根本就不是地中海飲食。

早前有項研究，上海同濟大學醫學院研究人員就把這款飲食亞洲化，然後分析了為期3年的數據與跟進，其結果二月初於《營養健康與老化科學雜誌》中刊登。

相比原裝MIND飲食有何不同

基本有益食物（例如全穀物及果仁），西方及亞洲兩款飲食都有提到。最主要不同的，是原裝MIND飲食，除了建議多進食豆類、莓果、魚類、白肉、及果仁之外，特別建議橄欖油及紅酒。而亞洲化的MIND飲食（報告簡稱為cMIND、或可翻譯為中國式麥得飲食），則着重國內的飲食習慣，例如飲茶、蒜頭、及菇類。

另外，原裝MIND飲食有建議各款食物的每星期進食量；cMIND則並沒有特別建議份量，只是列出12項得分與及失分的飲食習慣。基本上，份量越多或進食次數越多，得分就越高；某些習慣得分會特別多，例如如果主糧是全穀物且適量的話，會更加高分。唯一一項失分的飲食習慣，就是添加糖；換句話說，進食愈少添加糖愈好。

健腦cMIND飲食12項指標

• 1. 全穀物
• 2. 適量主糧（米、麵條等）
• 3. 新鮮水果
• 4. 蔬菜
• 5. 植物油
• 6. 魚類
• 7. 豆類
• 8. 茶類
• 9. 蒜頭
• 10. 果仁
• 11. 海藻/菇類
• 12. 糖（扣分）

研究人員分析了超過6,400位沒有腦退化症狀的的長者數據，平均年齡80歲， 51%為女士，追隨他們3年前後的腦部健康狀況，以及根據以上12項指標評估飲食對腦健康之影響。3年後，18.6%人士開始患有認知障礙。結果顯示，cMIND得分最高的25%人士，相比得分最低的25%人士，患上認知障礙風險減低23%。研究人員總括，採用cMIND飲食或可能減慢長者認知能力下降速度。

多進食無添加EatClean原型食物

無論是西方，還是中國MIND飲食，都著重減少加工食品及零食，以多進食無添加原型食物，特別是植物性食物，例如全穀物、新鮮蔬果、豆類、果仁及菇類為基礎。聽下去好像並沒有新鮮感，不過就有效減低患上認知障礙正風險。

（本欄逢星期五刊登／轉載自「etnet 經濟通」）