羽衣甘藍益處多 基因決定苦不苦

要營養均衡離不開蔬菜水果。十字花科蔬菜包括熟悉的芥蘭、白蘿蔔、西蘭花、羽衣甘藍（kale）等，營養價值都很高。被譽為超級食物的羽衣甘藍學名Brassica oleracea var. acephala，包括多個品種，各品種的營養成分有點不同。美國研究25種常見食用羽衣甘藍得出︰低卡路里（36-98kcal/100g）、富含植物蛋白質（1.6-5.9g/100g）、膳食纖維（4-4.2g/100g）、多醣益生元（0.4-6.7g/100g）、微量元素包括維他命A、C、E、鉀、及高生物利用率鈣質（30-300mg/100g）等；亦提供多種抗氧化物包括類黃酮（Flavonoids）和多酚（Polyphenol）等。

羽衣甘藍含十字花科蔬菜常見的硫化葡萄糖苷（Glucosinolates, GLS），令植物帶有氣味以抵禦害蟲。當烹煮後GLS能被分解成具抗氧化功能的異硫氰酸酯（Isothiocyanate, ITC），因可抑制自由基而被視為有抗癌功效。ITC化學結構中有苦味的硫代酰胺基（N-C=S）官感基（Functional group）；但只有大約70%人能感受到苦味，另外30%人卻吃不出。苦味舌頭上苦味受體基因TAS2R28感受，不同人會有不同的TAS2R28基因序列，決定了苦味受體的苦味敏感度高低。所以有些人吃含GLS的菜如甘藍、白蘿蔔等，會覺得苦。

日本研究結果顯示小鼠被餵飼含蘿蔔硫苷（Glucoraphanin）的羽衣甘藍，腸道厚壁菌門（Firmicutes）對擬桿菌門（Bacteroidetes）細菌比例較高、大腸中有較多的有益短鏈脂肪酸丁酸鹽（Butyrate）。進食羽衣甘藍可改善腸道菌的組成及代謝。

不少人會把羽衣甘藍造成生食沙律以保留營養素，亦會用作烹煮材料。快炒和蒸煮能保留50%羽衣甘藍的GLS和ITC，水烚羽衣甘藍則只剩20%-40%，營養成分大大減少。其實單食一種蔬菜所吸收營養並不均衡，食用蔬菜種類要多元化，同時要適量進食。（本欄逢周五刊登）

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