不少人視多吃水果為健康飲食習慣，然而有醫學研究提醒，水果並非可以無限制攝取，進食水果的「量」與「時間」若不加注意，反而可能對身體造成負擔。有醫生引述一項發表於《Scientific Reports》的最新研究指出，每日果糖攝取量若超過「這數值」，罹患脂肪肝的風險將大幅上升；研究更發現，於「這時段」進食水果，與脂肪肝的形成存在正相關。
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台灣家醫科醫生魏士航在其Facebook專頁發文，引述一篇發表於國際期刊《Scientific Reports》的研究。該研究招募了189名成年人，透過精確的飲食追蹤及肝臟超聲波診斷，發現了一項關鍵數值：每日果糖攝取量51.07克。魏士航解釋，換算下來，相當於進食兩顆大蘋果，再搭配一杯全糖手搖飲品或幾份加工甜點，便容易超越此安全界線。
研究結果顯示，一旦每日果糖攝取量超過51.07克，患上脂肪肝的機率會明顯增加，風險相當於低攝取量人士的14.6倍。在高攝取量組別中，脂肪肝的盛行率更高達79.8%，且肝臟體積明顯增大，反映肝臟已進入慢性發炎與儲脂狀態。同時，抽血檢驗也發現個案的三酸甘油酯、空腹胰島素以及反映胰島素阻抗程度的HOMA-IR指標都會顯著升高。
飲食攻略｜晚餐後食水果與脂肪肝有正相關
除了控制攝取量，進食時間亦是關鍵。研究發現，「傍晚或夜間攝取水果」與脂肪肝存在強烈的正相關。魏士航進一步闡述其科學原理，指出入夜後，人體的肝臟會從白天的「能量供應模式」切換至「儲存與修復模式」。此時，肝臟對果糖的代謝變得極為敏感，這些直接湧入的果糖，會迅速啟動脂肪合成路徑，轉化為囤積在肝細胞內的油脂。這項發現對日常飲食習慣帶來重要提醒，不少人習慣在晚餐後進食水果，此舉可能正是導致脂肪肝的重要獨立危險因子。
魏士航表示，現代飲食中，果糖的威脅並非僅源自水果。研究指出，當人們感到飢餓時，高達57.1%的人會優先選擇加工零食，而這些食品普遍添加的「高果糖玉米糖漿」，才是更大的健康陷阱。相較於天然水果，高果糖玉米糖漿的果糖比例更高，且更易被人體吸收。對肝臟而言，這種持續、高頻率的果糖攝取模式，比偶爾多吃一顆水果更具破壞力。
飲食攻略｜每日果糖攝取量建議控制在51克以下
為減低果糖帶來的健康風險，魏士航建議，應從飲食中剔除添加糖及高果糖玉米糖漿，並將每日果糖攝取量控制在51克以下。此外，他亦提到，運動有助調節代謝及重塑大腦對味道的偏好。研究顯示，每周進行150分鐘或以上規律有氧運動的人士，其果糖攝取量明顯低於缺乏運動者，原因在於有氧運動能調節大腦的獎勵路徑，從而降低對高糖食物的渴求。
魏士航總結，這項研究並非要我們遠離水果，而是幫助我們重新定義「適量」與「節律」。要避開過量果糖的危害，方法相當明確：去除飲食中的添加糖和高果糖玉米糖漿，每日果糖攝取量維持於51克以下；同時調整進食時間，將水果安排於清晨或午後享用；最後，配合運動以重塑味覺習慣，從根本減少對甜食的依賴。
資料來源：家醫科醫生魏士航
同場加映｜營養師推薦5種水果連皮食
1. 蘋果連皮吃 腸癌風險大減
日本長壽專家兼營養師富岡美智子接受《CNBC》訪問時表示，蘋果富含維他命C、膳食纖維、鉀及多酚，同時含有助於腸道健康的益生元。她引述發表於《食品與藥物分析期刊》的研究指出，每天食用一顆蘋果，可將大腸癌的罹患風險降低約50%。她建議連皮食用，以獲取最大量的膳食纖維。
2. 柑橘類 抗氧化護免疫
柑橘類水果如橙、柚、檸檬等，含有豐富的維他命C、維他命A、葉酸及各類抗氧化物質。富岡美智子指出，維他命C有助身體吸收植物性食物中的鐵質，對素食者尤其有益；抗氧化物質則能保護細胞、增強免疫力。她透露日常烹調時亦會使用果皮，充分利用其營養價值。
3. 莓果類 低卡護心腦
草莓、藍莓、覆盆子、蔓越莓等莓果類水果熱量低，卻富含維生素、膳食纖維及花青素。富岡美智子特別提到，藍莓對大腦及心臟健康尤其有益。
4. 柿子 控膽固醇護眼膚
柿子含豐富的維他命A、C、膳食纖維及單寧等多酚物質。研究顯示，柿子有助控制膽固醇及血壓，同時對眼睛及皮膚健康有益。
5. 無花果 降膽固醇抗發炎
無花果富含膳食纖維、礦物質及維他命，有助調節膽固醇水平，並降低體內發炎反應。
富岡美智子建議，日常應多攝取不同類型的水果，以獲取多樣化的營養成分。食用時盡量連皮一起吃，有助減緩糖分吸收並促進消化。最後她提醒，細嚼慢嚥不僅有助消化，也能增加飽足感。