慢性發炎｜慢性發炎是百病之源！ 6大不良習慣恐加劇炎症營養師推薦5類抗發炎食物

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發佈時間: 2025/08/06

從身體變化就能察覺健康徵兆，如果經常感到疲勞、過敏、感冒、身體莫名痠痛、情緒低落等情況，可能是慢性發炎，身體發出求救訊號。台灣營養師高敏敏表示，6大不良習慣恐加劇慢性發炎，並推薦5類抗發炎食物。

同場加映：

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營養師高敏敏在其Facebook專頁發文，指出疲勞、過敏、感冒、身體莫名痠痛、情緒低落等情況都屬於慢性發炎，這些身體免疫機制原本要對抗外來物質，卻開始攻擊正常細胞，長期下來身心俱疲，引發各種不舒服。

慢性發炎｜慢性發炎引發8大類疾病

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高敏敏列出8大類疾病，都是因慢性發炎所引起。

各類癌症：發生、惡化、轉移
腦神經疾病：阿茲海默症、柏金遜症、失智症、多發性硬化
心血管疾病：中風、心臟衰竭、動脈硬化、心肌疾病
精神疾病：抑鬱症、躁鬱症、精神分裂症
骨頭、肌肉疾病：骨關節炎、圖潔性關節炎、骨質疏鬆症、肌肉萎縮症
代謝疾病：脂肪肝、心臟病、糖尿病、腎衰竭、代謝症侯群、慢性疲勞症候群
慢性發炎疾病：氣喘、狼瘡、腸躁症、胰臟炎、牛皮癬、結腸炎、慢性阻塞性肺病、風濕性開節炎
糖尿病併發症：高血壓、敗血症、腎臟病、動脈硬化、神經病變、心血管疾病、視網膜病變

慢性發炎｜6大不良習慣恐加劇慢性發炎

高敏敏強調，慢性發炎是百病之源，並列出6種常見的不良生活習慣，這些習慣都會讓身體處於慢性發炎的狀況：

經常吃加工食品：高油脂、高糖分和人工添加劑會干擾身體的正常代謝、增加體內的氧化壓力；而反式脂肪酸會刺激炎症反應，影響免疫系統。
空氣污染：使免疫力下降、導致身體處於發炎狀態。對肺部和呼吸系統也是一大傷害。
壓力過大：長期壓力會刺激腎上腺素和皮質醇的分泌，引起免疫系統的改變，進而引發慢性發炎；而長期壓力大也會破壞腸道屏障功能，增加發炎機率。
睡眠不足：影響免疫系統的正常運作，發炎反應無法適當調節；增加體內的壓力激素，進一步加重發炎反應，還會產生自由基、增加氧化壓力。
飲食不均衡：缺乏人體所需的營養素，會減弱身體的抗發炎能力，增加慢性發炎的風險，也容易受到自由基的攻擊，增加發炎機率。
經常吸煙喝酒：損害呼吸道與肝臟等，促使發炎反應。

慢性發炎｜5類抗發炎食物

高敏敏建議，飲食應以天然原型食物為主，保持均衡飲食，可以多攝取5類抗發炎食物。

魚類：富含Omega-3脂肪酸，可選擇鮭魚、鯖魚、沙丁魚。
深色蔬菜：提供充足維他命與植化素，多種抗氧化物質幫助抗發炎。推薦西蘭花、菠菜、蘆筍、芥蘭
類黃酮和多酚類：提升身體免疫力，如蘋果、柑橘類、番茄、綠茶。
堅果類：從中攝取Omega-3脂肪酸及抗氧化物質，有助於降低體內的慢性發炎，讓免疫細胞不會過勞、失衡。可選擇南瓜子、堅果、核桃、亞麻籽。
辛香料：如辣椒素、大蒜素，建議多食用薑黃素。推薦辣椒、大蒜、薑、蔥。

同場加映｜身體發炎8大症狀

台灣基因醫生張家銘曾在其Facebook專頁長撰文，慢性發炎並非單一器官的問題，而是全身性的影響。他形容，這種「看不見的發炎」不像感冒或受傷那樣明顯，常被誤以為只是「身體比較敏感」，但長期忽視可能引發嚴重健康危機。張家銘列出8大症狀，提醒若出現這些狀況，可能代表身體正處於慢性發炎狀態。

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同場加映｜5種引起發炎食物

哈佛大學公共衛生學院營養系營養與流行病學教授Dr. Frank Hu指出，不健康的食物會容易導致體重增加，而體重增加本身就會增加身體發炎風險。常見有5種引起發炎的食物：

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