健康運動｜毋須日行1萬步！ 牛津研究揭行足「這步數」 可防13種癌症

每天走路能抗癌？不少人稱日行萬步有益健康，但牛津大學最新研究發現，其實不必步行一萬步，只要達到「黃金步數」就能有效降低13種癌症的發生率，包括常見的肝癌、大腸癌、肺癌和胃癌等，最高可降低16%患癌風險。

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健康運動｜每日行7,000-9,000步 可防13種癌症

牛津大學研究團隊於今年3月在《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）發布這項研究，分析超過8.5萬名佩戴運動追蹤器一周的參與者數據，記錄他們每日的運動量和強度。經過6年追蹤調查後，研究人員比對這些人的癌症病史。

研究團隊針對13種癌症，包括：食道癌、肝癌、肺癌、腎癌、胃癌、子宮內膜癌、血癌、骨髓癌、結腸癌、頭頸癌、直腸癌、膀胱癌和乳癌等，進行與運動關聯分析，發現缺乏運動可能與癌症發生有關。

研究發現，不論走路速度是快還是慢，每日至少需步行5,000步才會產生防癌效果，以下是不同步數所得效果：

生物化學家Pedro F Saint-Maurice博士建議，不必一次過完成7,000-9,000步，反而可將步行分拆不同活動，並於1日內分散完成，例如行樓梯、午餐時段散步、打電話時邊走動、停車在距離目的地稍遠的地方等。

研究結論指出，以輕度或中度活動取代長期久坐能降低患癌風險，但中度活動並未比輕度活動更具優勢。由於荷爾蒙變化與癌症發生和進展有關，而輕度運動能調節荷爾蒙胰島素水平，幫助身體將食物轉化為能量。此外，步行有助增強免疫力對抗致癌因子，並維持健康體重。

同場加映｜「零碎運動」每日3分鐘 可護心降死亡率

據悉尼大學一項針對短暫高強度運動與死亡風險關聯，分析逾2.5萬名、平均年齡62歲、無運動習慣的英國中老年人的研究報告指出，每日累積3-4次、每次僅1-2分鐘的高強度間歇性體能活動，如快步行、行樓梯，可降低全因死亡率達40%，而心血管疾病死亡率更可降低49%。該項研究在2022年被刊登於《JAMA Internal Medicine》醫學期刊中。

12種日常「零碎運動」建議

台灣腎臟科醫生王介立最近曾在其Facebook專頁，就上述研究鼓勵大眾多走動，從日常生活中建立良好的運動習慣。綜合外國研究及其他官方機構建議，以下12種「零碎運動」，一般人在日常生活中能夠容易實行：

同場加映｜12種最佳抗癌食物

台灣營養師程涵宇亦曾指出，有科學證據研究顯示，以下12種抗癌食物可有助降低癌症風險，建議大家多食用五顏六色的蔬果類天然食物、養成良好生活習慣，避免癌症找上門。