肥胖容易導致百病纏身。台灣糖尿病名醫便自創了一套減肥飲食法,成功幫助病人逆轉糖尿病,甚至也令自己成功減脂及降血糖。他最終從172磅減至119磅,年過60的他更練出6塊腹肌,箇中秘密將一一揭開!
同場加映:
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糖尿病|體重高峰達172磅 面臨三高危機
台灣63歲糖尿病名醫游能俊在當地健康節目《如果云知道》分享靠自己成功逆轉糖尿病前期的方法,單靠飲食管控和運動一共減走24公斤(約53磅)。游能俊身為糖尿病醫生,行醫30年來見過不少糖尿病病人,家中亦有長輩患糖尿病離世。身高1米63的他透露自己在8年前體重一度高達78公斤(約172磅),當時BMI指數高達30,在醫學上屬肥胖。肥胖帶來的問題不僅是儀容上的影響,更加影響他談糖化血色素一度飆升至5.9mmol/L,甚至開始有高血壓問題,需要服用降血壓藥。
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糖尿病|「3333法則」逆轉糖尿病前期
當他意識到健康危機後,先從飲食管控著手,配合少量運動,半年已經減掉12公斤(約26磅)。後來更無須再吃降血壓藥,血壓自然恢復到正常水平,糖化血色素回落至5.5至5.6mmol/L。體重回落到53至54公斤左右(約117至119磅),最近3年都沒有反彈,可見減肥方法非常奏效。
游能俊公開自己是如何逆轉糖尿病前期,便是靠「3333法則」,當中包括配合飲食和運動,強調如果減脂減得夠多,就連糖尿病都能夠逆轉,所以非常推薦大眾參考。
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1. 「133低醣餐盤飲食」
- 1份醣:每餐只吃「1份醣」,如1/4碗飯、約2個湯匙的麵條、約3粒水餃;麵包類約半個拳頭左右的大小。
- 3份蛋白質:每餐搭配「3份蛋白質」增加飽足感,像是早餐1杯豆漿+2顆蛋,就能達標。
- 3份蔬菜:每餐搭配「3份蔬菜」豐富食物多樣性,可提供飽足感且減少血糖升幅,建議未煮熟前約重300克,煮熟後約1.5碗。
- 進食次序:他建議先吃蛋白質或蔬菜,然後再吃澱粉類的飯麵。降血糖的重點是減少醣類總攝取量,方可達到效果。
2. 運動方面
游能俊建議,正餐後30分鐘就可以開始運動,每天運動至少運動30分鐘。基於他自身的身體的狀況,他主要是做重訓而非跑步。他建議,至少每人每天要走動,「能走就走」,切忌久坐,走動到一個微喘的程度便可。至於進階的有氧運動和肌力訓練,前者建議至少一周5天,後者建議一周3至5次。他補充,重訓和有氧運動缺一不可,新手可以先嘗試3個月,「有心不怕遲」。
3. 適量吃水果
他補充,減肥是「8分靠飲食,2分靠運動」,所以飲食管控很重要。不少人認為蔬菜包括水果,他提醒水果有果糖,同樣會加速升糖,故此每天吃半碗是上限;切片大概是一隻手指的厚度,切塊約兩個拇指疊起的厚度。如果早餐吃水果,就會代替蔬菜和醣類,一共4份水果,每次約4至5種水果。然後加2顆雞蛋和兩杯豆漿,豆漿會用來沖泡豆漿咖啡。
同場加映:醫生2招減30磅不反彈
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2024-11-08
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