更年期絕非女性「專利」!有泌尿科醫生指出,男士踏入中年後,由於男性荷爾蒙、即睪固酮分泌漸漸減少,或會出現情緒不穩、注意力不集中、對事物失去興趣、悶悶不樂等現象,這些正正是「男性更年期」表現。要想改善症狀,醫生建議進行6類運動。
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泌尿科醫生高銘鴻在其Facebook專頁指出,一踏入「男性更年期」,男士們很多時會表現得對許多事懶洋洋、提不起勁,因此建議男士們進行以下6種運動針對下肢肌群進行訓練,包括大腿、小腿、臀部、腹肌和核心肌群,以促進睪固酮分泌,改善更年期症狀。
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6類運動改善男士更年期症狀:
- 深蹲:首先站立,雙腳與肩同寬,然後彎曲膝蓋,將臀部向後坐,保持背部挺直,使腿部下降至大約與地面平行或更低的位置,最後回到起始站姿。
- 分腿蹲:起身站立,雙腳打開與髖部同寬,雙手放在髖部上或胸前。 一條腿往後跨,後腳腳跟離地,此為起始姿勢。將重心放到前腿上,雙腿屈膝呈90度,後腳膝蓋保持微微離地,身體下降,軀幹保持直立。
- 反向捲腹:先仰臥,雙腿舉起使與地面呈90度,然後將臀部抬離地面,同時讓腿部向上捲,最後回到起始位置。
- 仰臥起坐:先仰臥,雙腿彎曲,膝蓋彎著,腳掌平放地面,然後用腹肌力量使上半身抬起,直到與膝蓋平行,最後回到地面。
- 棒式:臉朝下平趴在地上,然後以肘部和腳尖支撐身體,保持身體呈一直線,從頭部到腳跟,核心肌群需緊繃,以保持這個姿勢,這個動作對於強化核心肌群,特別是腹部和背部的肌肉非常有效。
- 臀橋:先仰臥,雙腿彎曲,腳掌平放地面,然後用臀部力量抬高臀部,使身體呈直線,最後回到地面。
高銘鴻表示,以上訓練次數需視狀況調整,同時保持正確的姿勢和呼吸,避免過度負荷、讓肌肉受傷。他又提醒,多運動對男性健康好處相當多,搭配足夠的睡眠以及正確的體重,以及攝取足夠的營養都能促進睾酮的正常分泌。
文章內容獲「泌尿科醫生高銘鴻」授權刊登。
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