排便不太暢通,卻不喜歡食菜?大部分人說不喜歡菜,都是指綠葉菜。綠葉菜的好處相信不用多說,除了含高膳食纖維,亦提供其他抗氧化物質及營養素,如葉黃素等。加上大部分抗癌能手十字花科蔬菜,都是深綠葉菜。但不喜歡吃也不能勉強,而且膳食纖維也不只是來自綠葉菜,還有其他顏色的食物可作為理想來源。
今天分享6款高纖、非綠色蔬菜。
白色蔬菜即使無葉,仍屬蔬菜。除含膳食纖維外,亦含有抗性澱粉,對心血管疾病、腸道健康及體重管理有益處。還有橙黃色和紫紅色蔬菜,紫紅色類別的蔬果通常以水果居多,蔬菜類則較少,膳食纖維含量亦相對低,我挑選當中兩款較高的。
1.白蘿蔔︰膳食纖維每杯含量︰5.5克。每杯白蘿蔔提供最少5.5克纖維,亦是水溶性脂肪豐富來源。水溶性脂肪有助減慢消化速度,從而減慢糖份吸收速度,對糖尿病患者或需要穩定血糖人士有莫大益處。飲蘿蔔湯,記得食白蘿蔔。
2.白蘑菇︰膳食纖維每杯含量︰3.4克。每杯煮熟的白蘑菇提供3.4克膳食纖維。此外,它亦提供包括鉀、鏻、維他命D等營養素,更提供強力抗氧化物包括穀胱甘肽。穀胱甘肽除了減少身體細胞受氧化壓力,亦可改善銀屑病及其他心血管疾病。白蘑菇能吸收醬汁,適合作為伴菜,炒菜時添加蘑菇切片,有助增加蘑菇的進食量。
3.小南瓜︰膳食纖維每杯含量︰9克。小南瓜鮮甜美味,除了是纖維的來源,亦提供各種維他命B、C、A和胡蘿蔔素、鉀質等。每杯南瓜提供9克膳食纖維,最理想的進食方法是用南瓜代替其他澱粉質食物,如白飯或意粉,有助提供飽肚感之餘,亦幫助穩定血糖。
4.胡蘿蔔︰膳食纖維每杯含量︰3.6克。每杯胡蘿蔔提供3.6克膳食纖維,亦含橙黃色食物的獨特營養素,包括葉酸、葉黃素、玉米黃素、維他命E及K。蘿蔔中的胡蘿蔔素,促進良好視力之餘,對發育及免疫功能也擔當重要角色。
5.紅菜頭︰膳食纖維每杯含量︰3.4克。紅菜頭屬抗氧化含量最高蔬菜之一,除含有纖維、鉀、葉酸等,亦提供獨特硝酸鹽。研究指出,多進食紅菜頭,有助放鬆血管,從而降低血壓,可改善血液流動及提升運動表現。若沒有時間自己煮,可購買罐頭或樽裝紅菜頭片。注意,樽裝或罐頭紅菜頭片,有時會添加糖、鹽或醋,購買時要查閱成分表。
6.紫椰菜︰膳食纖維每杯含量︰2.1克。紫椰菜屬十字花科蔬菜之一。研究指出,紫椰菜的紫紅色來自花青素,這款強力抗氧化物質可降低癌症、心血管疾病,及鞏固腦部健康。除膳食纖維外,紫椰菜提供維他命C、K、A、B6、鉀及錳質等,煮法跟綠色椰菜相若。(本欄逢周五刊登)
撰文:
曾欣欣
註冊營養師、代言人、作家。Facebook專頁︰曾欣欣Gloria
欄名: 欣欣食乜嘢
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盤點6款非綠色高纖蔬菜 - 晴報 - 生活副刊 - 健康 - D230707
盤點6款非綠色高纖蔬菜 - 晴報 - 生活副刊 - 健康
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