飲食攻略 │ 4類食物增快樂荷爾蒙 消除疲勞不增磅

本港人才流失，打工仔要一腳踢殊不容易，想靠甜食「cheer up」但又怕增榜。有營養師直言，甜食提神作用有限，且負面影響多多，反而均衡攝取豐富蛋白質食物，例如肉類、蛋奶製品及全穀類，其蘊含的營養素可提高多巴胺及血清素等「快樂荷爾蒙」含量，有效趕走疲勞；另每周食兩次油脂較高的魚類，例如三文魚、鯖魚及沙甸魚，更有助抗焦慮及抑鬱。

不少打工仔皆會在辦公室自備各種零食為自己「打氣」，澳洲註冊營養師黃兆章稱，添加糖的零食雖可令多巴胺上升，但「升得快跌得快」，若同時含飽和脂肪，更會擾亂多巴胺運作及促進身體炎症反應，令「快樂」無法持續。黑朱古力雖同樣有助釋放多巴胺，但就算低糖或無糖的黑朱古力，其脂肪含量同樣高，建議每日進食不要超過35克，更不要再食其他小食。

蛋白質由胺基酸組成，部分胺基酸正可促進身體製造或轉化成多巴胺。黃舉例稱，肉類及堅果含身體無法自製的苯丙氨酸，有助製造酪氨酸並轉化成多巴胺，令人更有活力和積極；進食肉類、蛋奶製品、乾豆、果仁及全穀類食物亦可直接攝取酪氨酸。

三文魚、鯖魚及沙甸魚等含較高油脂及豐富omega-3，後者有助減少炎症反應，避免焦慮和抑鬱。黃提醒，雖然魚類脂肪屬健康的不飽和脂肪，但按美國心臟協會建議，每周進食兩次深海魚類，每次約90克，即約掌心般大就足夠，以免過量致肥。

保持均衡飲食及少食多餐，看似老生常談，但黃稱，持續補充足夠能量及營養素，不但可改善心情，對紓緩疲倦亦有幫助，例如鐵質及維他命B有助減少貧血，且天然食物的營養素較多元，相互作用比起靠補充劑攝取為佳。

4類食物助消除疲勞：

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撰文：李卓謙

責任編輯：林子豐