黑木耳、白背木耳和雪耳都是常見的食用菌，容易被加入不同餸菜中，也能製成中式糖水。消費者委員會（消委會）近日評測市面上28款乾製黑木耳、白背木耳和雪耳樣本的營養價值、食用安全，發現3類樣本都含有豐富非水溶性纖維；當中黑木耳鈣和鐵含量最高，而雪耳則水溶性纖維含量最高。
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3類食用菌都含有豐富非水溶性纖維
黑木耳：
- 又稱為雲耳、木耳，其表面呈啡黑色，背面為灰色，口感較為軟滑。
- 消委會在3類樣本中發現，黑木耳擁有較高的鐵質和鈣質平均含量，鈣質平均含量為443毫克，較白背木耳和雪耳分別高逾3.6倍和10倍。根據測試結果，食用10克乾黑木耳（煮熟後約1碗）平均會攝入44毫克鈣，約為1/6至1/8杯低脂牛奶的鈣含量（1杯容量約為240毫升），有助鞏固骨骼和牙齒、幫助血液凝固、協助肌肉和血管收縮、協助神經系統傳導功能。
- 鐵質平均含量為16.2毫克，1份10克乾黑木耳平均含1.6毫克鐵，比1份30克（約1個乒乓球大小）煮熟的瘦牛肉的鐵含量（0.5至1.1毫克）高。
- 雖然黑木耳有較高的鐵質含量，而攝取足夠的鐵質有助維持正常造血功能，但要留意黑木耳的鐵質屬植物性食物中的非血紅素鐵，在人體內的吸收率會被較肉類和海鮮中的血紅素鐵低，故此建議要同時補充維他命C，例如橙、芒 果、西柚、奇異果、番茄、西蘭花等，有助增強非血紅素鐵的吸收。
白背木耳：
- 又稱為白背黑木耳、毛木耳，其表面呈啡黑色，背面為灰白色，口感較為爽脆。
- 檢測結果發現，白背木耳類含有最高的非水溶性纖維，每100克樣本平均含65.1克，有助促進腸臟蠕動，有助通便，減低致癌物質在腸道積聚的風險，能預防腸道癌、便秘、痔瘡等的產生或惡化。
雪耳：
- 又稱為銀耳、白木耳，其表面及背面均呈黃白色，口感較為爽滑。
- 檢測結果發現，雪耳類含有最高的水溶性纖維，平均含量為11.1克，有助降低血液中的膽固醇和穩定血糖，能控制冠心病及糖尿病等問題。
- 另外，雪耳的平均鉀含量也是最高，為每100克含2,908毫克，較黑木耳和白背木耳類高逾2倍和5倍，有助維持體液平衡，降低血壓及減低中風的風險。
耳類食用菌小知識
1. 浸泡時不能時間過長：
不少人都會利用耳類食用菌煮食，消委會提醒大家浸泡時間不能過長，避免米酵菌酸（Bongkrekic Acid）中毒。米酵菌酸是由椰毒伯克霍爾德氏菌（Burkholderia cocovenenans）所產生的毒素，可引致食物中毒，甚至死亡。它存在於土壤及植物中之中，最佳生長溫度為37℃，而產生米酵菌酸的理想溫度約為26℃。然而沖洗並不能去除米酵菌酸，烹煮過程也無法破壞其毒性，米酵菌酸中毒容易導致出現腹痛及嘔吐等病徵，嚴重者可引致肝功能異常，甚至死亡，而浸泡的雪耳和木耳都較容易受椰毒伯克霍爾德氏菌污染，另外也包括濕米粉和河粉等，消委會建議浸泡菇類、耳類食用菌等食物後，應盡快烹煮食用，如需浸泡過夜就請保存於雪櫃內。如發現浸泡後的食材表面變得黏糊或有異味，必須丟掉，同時所有接觸食物的器具及表面都應該加以徹底清潔，方可調製食物。
2. 煮熟後的耳類食用菌隔夜需妥善儲存：
坊間認為煮熟後蔬菜包括耳類食用菌，在存放於雪櫃後有可能快速增加致癌物亞硝酸鹽的含量。消委會說明，會影響熟菜中亞硝酸鹽含量的主要因素實為存放溫度，食物儲存於其實能夠有效減慢細菌滋生，延遲亞硝酸鹽的形成。一般情況下，剩菜應在烹煮後2小時內放進4℃或以下的雪櫃儲存；而食用前也應徹底翻熱食物至中心溫度達75℃，不應翻熱超過一次，以確保食物安全，任何於雪櫃存放超過3天的剩菜都應棄掉。
3. 食用菌的營養以及食用的注意事項：
香港中文大學中醫學院講師蔡昕宏博士指，黑木耳有涼血止血、和血養榮、止痢等作用，能滋補強身，適合貧血人士、有便秘或便血問題者服用，但不適合大便不實者。白背木耳有益氣強身、活血、止血等作用，外傷疼痛、產後虛弱、手腳抽筋麻木等都可以服用，但有出血傾向之人士就不適合服用；雪耳能滋陰潤肺，適合陰虛咳嗽、高血壓、血管硬化、便秘、美容、月經過多等人士食用，但有風寒咳嗽、痰濕重之人士就不適合服用。
香港營養學會指出，黑木耳、白背木耳或雪耳都沒特定的進食量建議上限，一般菜式使用的每人分量約10至30克不等。它們均屬低熱量又低脂的食材，同時含有非常豐富的維他命B群、鐵質及高膳食纖維，能有效控制體重及降低血膽固醇。
該會同時提醒大家，一般健康人士正常食用黑木耳、白背木耳及雪耳都不會出現健康風險，但個別地區曾出現黑木耳因不當的製作過程及儲存情況下受到污染，發生因米酵菌酸而導致嚴重食物中毒的個案。另外有腎臟功能下降引致間中血鉀過高的人士要留意，只可偶然加入少量有關食用菇菌作配菜，詳情應該諮詢醫生及註冊營養師的意見。
4. 耳類食用菌對心血管有益：
檢測結果顯示，耳類含有可以協助控制冠心病等慢性疾病的水溶性纖維，而黑木耳、白背木耳和雪耳均含有抗凝血物質，有助預防血管栓塞。不過要注意，如懷疑或確診患上心血管疾病，必須尋求醫生診治及根據指引服藥，不應單靠進食耳類食用菌作治療。
5. 不是膠原蛋白主要來源：
坊間認為耳類食用菌含有豐富膠原蛋白，故有美容養顏之作用。消委會說明，耳類食用菌所製成之湯水或糖水會呈現黏稠滑溜狀態，冷卻後甚至會出現結著的情況，主要是因為內含的水溶性纖維被釋出所致。
香港營養學會指，膠原蛋白主要存在於動物性食物中，黑木耳、白背木耳和雪耳都不是其主要來源。惟這些食用菇菌中含有部分的必需氨基酸，能與膳食中其他食物的必需氨基酸及維他命C互相配合製造膠原蛋白。此外目前也未有足夠證據顯示，食用膠原蛋白可有效補充面部皮膚的膠原蛋白。針對有「平民燕窩」之稱的雪耳一般被認為有養顏作用，有動物研究顯示，其所含的多糖（polysaccharides）能夠改善小鼠的皮膚衰老，多糖同時具有保濕能力，惟這類研究甚少以人體皮膚作測試。
6. 挑選品質好的耳類：
蔡博士指出，耳類食用菌會寄生在桑、槐、柳、榆等樹上，質量隨木而異。一般而言，可先聞聞耳類食用菌有否酸霉味，並選用有光澤、肉厚者為佳；浸水後可觀察食材是否通透、有否雜質等。香港營養學會建議大家可嘗試以下健康菜式：
- 涼拌白背木耳青瓜
- 蟲草花雲耳（即黑木耳）蒸去皮雞
- 木瓜雪耳瘦肉湯
消委會給消費者6點建議
食安中心表示，在過去3年曾經發現15個食用菌樣本不合格，並已公布及採取適當跟進行動，其餘樣本全部通過檢測。同時提醒大家，乾燥菇類經浸泡後會增加其水活性，有利細菌生長，故浸泡菇類後應盡快烹煮食用，如需隔夜浸泡菇類就應保存在雪櫃中。若然發現浸泡後的菇類表面黏糊或有異味，就應該丟掉，保障食物安全。
消委會｜28款黑白木耳雪耳安全檢測 9款滿分不含除害劑安記上榜【附詳細名單】，詳情即睇：【下一頁】
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撰文：郭子豐