便秘問題｜愛吃肉便便易黏馬桶 營養師拆解便秘3大類型 4招助排便順暢｜附布里斯托大便分類法

便秘是不少都市人的煩惱，有些人會利用藥物改善，有些則會靠改變飲食習慣緩解。有台灣營養師指出，便秘其實可以分成3類型，而不同類型需藉由不同的飲食和生活調整緩解便秘問題。故此，她拆解便秘3大類型，說明各類型的改善方法，同時提醒大家有4大原則，有助排便順暢。

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3種常見便祕類型

台灣營養師李婉萍在其Facebook專頁中指出，臨床上有3種常見便秘類型，而不同類型需藉由不同的飲食和生活調整緩解：

1. 有便意卻無法順利排便：

常見於生活工作壓力大、步調快、容易緊張的人士，特別是經常會錯過上廁所時間、食量較大或經常需要應酬的打工仔；累積太久容易產生口臭、皮膚黯沉，甚至增加三高風險。在生活習慣上，建議先養成固定如廁時間，同時每天至少要喝2,000毫升以上的水（或可以每公斤體重x30至40毫升計算）；在飲食方面，需補充水溶性膳食纖維，有助產生軟化糞便，並降低體內膽固醇，例如海帶、昆布、紫菜、燕麥、菇類等含有果膠及β-葡聚醣的食材。

2. 偏硬顆粒狀糞便：

常見於食量少、飲水量少、蔬菜水果攝取不多、有挑食習慣的人士，容易持續多天沒便意，排便時卻會像羊大便般偏硬的顆粒狀，另外放屁也會特別臭、容易疲倦乏力、皮膚變得粗糙、容易長暗瘡、顯老。在生活習慣上，建議每天要喝至少3,000毫升的水，同時可於早上攝取10毫升的油，如喝橄欖油或牛油果油，又或拌油的生菜沙律，有助腸道蠕動；在飲食方面，需補充非水溶性膳食纖維，例如西芹、西蘭花、牛蒡、竹筍、豆類、堅果、番石榴、熱情果等，口感較硬但有助增加糞便體積，又有飽足感。

3. 糞便經常黏在馬桶上：

常見於愛吃肉和水果，但蔬菜攝取偏少的人士，飲食比例不均容易令內臟脂肪、體內膽固醇和瘜肉增生率提高；這類人士的糞便黏性較強，沖廁所時容易黏在馬桶壁上，及後需要用刷子清理。在飲食習慣上，營養師建議這類人士需要保持營養均衡，多補充水溶性和非水溶性膳食纖維，例如可以進食竹筍香菇雞湯或排骨湯、粟米海帶雞湯或排骨湯、銀耳蓮子湯、五目炊飯（內含牛蒡、紅蘿蔔、黑木耳菇類等）。

4大原則助排便順暢

李婉萍提醒大家，飲食上應該盡量在主食和配菜多含膳食纖維、減少精緻澱粉、增加蔬果攝取，日常也要多喝水及多運動，搭配運動能夠促進腸道健康。她提醒大家要緊記以下4大原則：

李婉萍表示，根據「布里斯托大便分類法」，正常健康糞便會呈現黃棕色或黃褐色的長條狀，外觀較像香腸、香蕉，表面光滑且柔軟，有定期又順暢不費力的排便習慣，糞便不黏膩且不會沾黏馬桶。她同時分享4種顏色的糞便，讓大家能夠參考了解：

布里斯托大便分類法

提及到「布里斯托大便分類法」，台灣營養師吳映澄曾經在其專頁分享「布里斯托大便分類法」，讓大家能夠參考留意糞便的形狀和軟硬度，判斷腸胃健康狀況：

正常的便便呈現土黃色香蕉狀，過乾或過軟都不算正常。她又提醒大家，如果發現有排便不順暢的情形，建議每日補充至少2公升水分、增加膳食纖維攝取、避免久坐及增加身體活動量，並養成固定的排便習慣、補充益生菌幫助腸道菌叢平衡等，從而促進腸胃道蠕動、保持腸胃健康良好。

內容獲「李婉萍營養師」授權刊登。

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撰文：郭子豐