飲食攻略 │ 過年吃盆菜 底層蔬菜勁吸油 多吃反致肥

農曆新年將至，不少市民或會跟親朋好友吃盆菜過節。但有營養師提醒，盆菜的食材及調味料多屬高脂又高鈉，如咖喱豬皮、豬腩肉等，且底層蔬菜易吸收油和高脂醬汁，亦是致肥陷阱。若不想過年後增磅，食盆菜時建議多吃上層食材，如低脂和含豐富蛋白質的鮑魚、蠔、切雞等，少吃中層醬汁較多的高脂豬皮和底層的菜，日間亦要吃得清淡些，「預留quota」在晚上大快朵頤。

尚營坊註冊營養師莊凱婷指，盆菜的食材一般以肉類和海味為主，但根據食安中心資料，咖喱豬皮、豬腩肉、叉燒、燒鴨等脂肪量較高，每100克有逾300至544千卡熱量，爆薑蔥蒜香料、炒南乳醬等過程亦會落油，每種食材擺放入盆菜前又會單獨烹煮，如豬皮、蘿蔔和魚蛋會跟咖喱醬炆煮，令盆菜「油上加油」。

多吃上層食材  選較低脂鮑魚蠔切雞

她續說，盆菜製作時加入大量調味料，如柱侯醬、咖喱醬、蠔油 、雞湯、豉油、南乳和鮑魚汁，高脂又高鈉 ，雖然盆菜的卡路里會因每間餐廳用油量、材料和煮法不同而有差異，但平均仍屬高熱量。

不少市民或認為只吃盆菜底層的蔬菜便不會致肥，但莊凱婷指，有此想法很易跌入致肥陷阱，她形容蔬菜纖維多，蓮藕、蘿蔔和冬菇等很易吸收由上層肉類滲下的油和高脂醬汁，豆製品如豆卜則會經走油處理，每100克枝竹更有478千卡熱量，勿誤信吃菜不會肥。

盆菜食材豐富，難免讓人不知不覺吃太多，莊稱，若想盡情享受盆菜，又怕過年後暴脹，建議多吃上層食材，例如低脂和含豐富蛋白質的鮑魚、蠔 、切雞等，少吃中層醬汁較多的高脂豬皮、炸枝竹和底層的蔬菜等。若難忍豬腩肉、豬手、豬蹄對舌尖的誘惑，可選擇只吃瘦肉部分，避免吃皮和肥膏。

盆菜食材所含熱量︰

晚上吃盆菜 午餐宜吃得清淡些

莊補充，盆菜缺少五穀和菜，可將之視作一個餸，另再準備白飯、雜菜煲、炒菜等，以增加飽肚感和減少攝取肥膩食材。當天午餐則可吃得清淡些，如僅吃清湯米粉、米綫和飯團，「留quota」在晚上吃盆菜。

若是自製盆菜，莊建議選擇低脂食材，如以海味、白魚蛋、豆腐乾等，取代豬腩肉、豬皮、豬手、鵝掌和枝竹，肉類則宜先去皮和肥膏。另可用大地魚湯或清雞湯，取代豬骨湯，並以新鮮香料或調味料，如薑蔥蒜、胡椒、花椒八角取代高脂和高鈉醬汁。

處理盆菜方面，莊凱婷引述衞生署指引，稱盆菜需徹底翻熱至中心溫度達攝氏75度或以上，或完全煮滾。分量較大的盆菜或要較長時間才可完全熱透，建議可用錫紙覆蓋再加熱，以改善加熱效能，若怕麻煩，則可用打邊爐形式，細火烹調。她補充，吃飯前應把外賣盆菜放入雪櫃冷藏，不要放在室溫超過2小時，且要即晚吃完，因盆菜食材已在餐廳煮過多次，再留過夜和多次翻熱或會滋生細菌，危害健康。

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撰文︰梁薾心

責任編輯︰林子豐