飲食攻略︳油器油糖比例高 1件油角熱量如幾碗飯？ 堅果替代更健康 拆解2大進食貼士

新年的應節零食五花八門，傳統的有各式油器，亦有紅、黑瓜子應節，寓意「嗑窮」或「搲銀」。意頭雖然好，但在營養學上又有多少致肥陷阱，又該如何避免呢？

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油角及笑口棗熱量脂肪極高

相信大部份人都會盡量避開油炸類的食品，主要是因為其飽和脂肪含量偏高，攝入過多會使血液更易凝結，增加患上心血管疾病的風險。加上過年少不免進食的中式油器如油角、煎堆或笑口棗，大多以砂糖、芝麻、花生、椰絲和蓮蓉等為饀料，油和糖的比例偏高，更容易墮入致肥陷阱！

譬如油角及笑口棗，以100克計算，熱量可高達590千卡，相等於近兩碗半白飯，脂肪量更超過40克。根據衞生署的建議，每日脂肪攝取量應佔總熱量的15-30%。若每日須攝取熱量2000千卡，則不宜攝入超過33-66克脂肪。每次進食零食應以100-150千卡為限，約相等於1件油角加1粒笑口棗，或半件油角加3粒笑口棗，而脂肪量已達10克。大家需要自覺進食份量之餘，亦可撰較健康的脆口零食代替。

堅果、種籽類作替代

比較健康的首選是無額外添加油、鹽或糖的雜錦堅果。堅果類能大幅減少糖份攝入之餘，更富含蛋白質和膳食纖維，不飽和脂肪酸比例亦更高，適量攝取可降低血液中的總膽固醇水平，有助維持心血管道健康，建議成人每星期可進食4-6份堅果，1份約一個拱起的手心大小。

如果覺得原味堅果過於清淡，可先嘗試選擇蜂蜜調味的雜錦堅果，但每100克所含的糖份就已佔每日建議糖攝取量的約20-40%；以一隻拱起的手心份量（約30克）作計算，每份熱量大概170-200千卡，糖則控制在5克左右，比原味堅果的熱量（約160-180千卡）和糖（約1-2克）略高。

種籽類零食如葵花籽等同樣富含不飽和脂肪酸，其不飽和脂肪酸含量與堅果類看齊。但要留意新年全盒中的紅、黑瓜子都是由西瓜子加工而成，紅瓜子添加了食用色素，而黑瓜子則以鹽和醬油炒製，鈉含量偏高。建議可選擇其他種籽代替，如黑白芝麻籽含豐富鈣質，亞麻籽和南瓜籽中的高鉀含量有助降低血壓，無鹽的葵花籽和西瓜子也是不錯的選擇。

雖然應節零食一年吃不到幾次，但為著身體健康，在迎接新開始時，大家不妨盡量揀選健康的零食，過一個有營養、健康的新年。

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撰文：聖雅各福群會營養學家（健康管理教練） 曾振傑

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