全掌着地增步頻 跑步減受傷

不少人跑步時用腳踭重力落地或以大步幅跑，均有機會引發足底筋膜炎或髕肢關節痛。有研究發現，透過步姿訓練降低着地撞擊力，能將受傷風險降6成。學者建議增加步頻，可減輕小腿、膝蓋及腳掌負荷。

香港理工大學康復治療科學系於2016至2018年間進行研究，招募320名18至50歲跑齡不足2年的長跑初學者，分步姿訓練組及對照組。該學系副教授張子熙指，步姿訓練組166人接受兩周共8次跑步訓練，在實驗室以自選的速度在跑步機上跑步，若步姿太重時，跑步機前的顯示器會提醒他們跑輕點；另外154人為對照組，不會收到任何提示。

風險降6成

在訓練後12個月內，參加者平均每周跑約7公里，對照組共報告61宗受傷案例，佔全組38%；步姿訓練組只報告28宗受傷個案，佔全組16%，與對照組相比，步姿訓練組受傷機會降低62%。步姿訓練組中，10宗為小腿跟腱炎和小腿拉傷；對照組有23宗足底筋膜炎及18宗髕股關節痛。張解釋，步姿訓練組跑者出現小腿受傷，或因他們嘗試用前腳掌輕着地，令小腿受壓拉傷。

他說，一般跑手習慣用腳踭以較高撞擊力落地，令足底筋膜及下肢關節軟骨受壓引致受傷，建議應用全掌着地方式避免小腿受傷，增加步頻亦能做到輕着地，同時減輕小腿、膝蓋及腳掌的負荷，一般慢跑步頻為每分鐘着地120至130次，高步頻則為每分鐘着地160至180次，跑者可因應身體機能調節。

記者︰李嘉嘉

編輯︰林子豐

美術：陳超雄