青木瓜熟木瓜 護肝調糖益腸道

木瓜（Carica papaya）又稱「萬壽果」，是夏日裡消暑解熱的好食材。不論是熟透的木瓜還是清爽的青木瓜，都富含人體所需的多種營養成分。木瓜富含維他命A、C、E、葉酸及膳食纖維，特別是豐富的β-胡蘿蔔素、維他命C與E，加上多酚與類黃酮等，能抗氧化，有效對抗自由基，可預防神經退化疾病及部分癌症。此外，木瓜也具抑菌功效，而膳食纖維則有助腸道健康與血糖控制，並有效管理體重。

未成熟的青木瓜含更豐富的蛋白質、纖維、皂素、生物鹼與單寧，有抗氧化及促進消化作用，適合烹調食用。成熟木瓜的維他命C、糖分與胡蘿蔔素含量更高，適合直接食用或製作甜點。細胞研究指出，青木瓜可提升脂肪細胞對葡萄糖的利用，有效降低餐後血糖；而熟木瓜則增加肝臟的葡萄糖轉運蛋白（GLUT-2），有助血糖穩定。木瓜亦能減少肝臟脂肪囤積，有助預防脂肪肝與代謝問題。

木瓜纖維在腸道中經細菌發酵可產生短鏈脂肪酸，調節腸道菌群平衡，改善腸道屏障功能。研究發現，木瓜酵素（Papain）除能有效分解蛋白質並促進消化外，也能改變腸道菌群的組成，顯著提升阿克曼氏菌屬（Akkermansia muciniphila）等益菌的比例，同時降低可能造成腸道發炎的害菌比例，進而提升腸道健康與免疫力。

總結來說，木瓜營養豐富且兼具抗氧化、調節血糖及護腸益菌功能，日常適量食用，可提升整體健康。本文乃<益生第一關>在晴報專欄中最後一期，我們將繼續於官網及社交媒體提供飲食及健康相關的資訊，敬請繼續支持。

（本欄逢星期三刊登）