營養師推介4款高纖麵 增加纖維助鞏固腸道健康

進食足夠膳食纖維的重要性，大家都明白。可是，已經經常食菜，但仍然攝取不夠。事實上，除了蔬果外，澱粉類食物也是膳食纖維的主要來源。燕麥、糙米等是香港最常見的高纖澱粉主糧。除了這兩款食物，其實意粉及麵條也可以成為主要纖維來源。今天就讓我介紹4款高纖麵條，增加纖維攝取量，有助鞏固腸道健康。

1. 蒟蒻麵 Konjac noodles

膳食纖維／熱量 (每份100克）：3克／6卡

首先列在首位的，我選擇了容易應用於港式菜式的蒟蒻麵。在超市購買，視乎原產地，有時候稱為Konjac noodles，而來自北美產品多取用日本原名Shirataki noodles。 一般情況蒟蒻麵的成分表都只是兩三個成分，通常含有蒟蒻及凝固劑（通常是氫氧化鈣 E526）。一份蒟蒻麵熱量極低，超市購買整包裝也只是不超過20卡。基本上蒟蒻麵97%是水份，3%是膳食纖維。

蒟蒻麵有不同顏色及形狀，詳細資訊可收看我的這條短片：

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2. 全麥或全穀意粉 Whole wheat pasta

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膳食纖維／熱量 (每份1杯）：4.7克／174卡

現在超市有多款全麥意粉選擇，全麥通粉、全麥長通粉、全麥意粉麵條全都有，可以完全代替精煉意粉。全麥意粉纖維及蛋白質含量較多，所以口感較精煉意粉硬身。

3. 鷹嘴豆意粉 Chickpea pasta

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膳食纖維／熱量 (每份約57克）：8.0克／190卡

近年在香港，鷹嘴豆大熱，而各款產品亦在大型超市有售，其中一款就是鷹嘴豆意粉。用鷹嘴豆麵粉製作的意粉，蛋白質及膳食纖維含量都高，所以升糖指數低，適合糖尿病患者及需要穩定血糖人士。例如以下這一款鷹嘴豆螺絲意粉，就是用了100%有機鷹嘴豆麵粉製作而成。另外，由於鷹嘴豆鐵質含量較高，所以每份亦可提供約5.4克鐵質，大約等於女士全日所需三份一。

4. 黑豆意粉 Black bean spaghetti

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膳食纖維／熱量 (每份約56克）：11克／180卡

我自己最喜歡的，就是黑豆意粉了。由於黑豆是各款豆類營養密度最高，除了膳食纖維含量高之外，蛋白質含量亦極高，每份提供25克蛋白質。另外，兩款通常攝取不夠的礦物質，包括鐵及鉀，每份亦提供全日所需30%。我最喜歡黑豆意粉，是因為口感與鷹嘴豆類意粉有分別；鷹嘴豆意粉煮熟後通常有粉末口感，有時不小心煮過時間，會變得糊狀。黑豆麵的口感則沒有這樣的情況，所以較容易接受。

（本欄逢星期五刊登／轉載自「etnet 經濟通」）