水溶性纖維好有益 助控血糖血脂體重

提及膳食纖維，會想起口感粗糙、「菜渣」般的非水溶性纖維。膳食纖維是「人體不能消化的植物性物質」，包括堅韌耐嚼的非水溶性纖維如木質素、黏滑如啫喱的黏性纖維如果膠，又或是如鹽糖般易溶的水溶性纖維如菊糖等。

綜合研究發現，每天攝取8克水溶性纖維能明顯降低血液總膽固醇，攝取15克能降低三酸甘油脂。多攝取水溶性纖維，明顯降低糖化血紅蛋白(HbA1C)、空腹血糖、胰島素抗性指數(HOMA-IR)，以至BMI等。研究建議每天攝取7.6-8.3克水溶性纖維(約佔總膳食纖維25-30%)，能幫助控制血糖及體重。

菊糖屬於果聚糖，洋蔥、香蕉和小麥等都含有菊糖，而添加於食品的菊糖多由菊苣根提取。有綜合研究發現菊糖能降低血糖、總膽固醇及三酸甘油脂，而在糖尿病或前期糖尿病人中尤為明顯。

難性糊精是由麥芽糊精轉化而成，是人體不能消化、低升糖的水溶性纖維。而麥芽糊精則是由澱粉水解而成，屬於高升糖的碳水化合物，不太適合關注血糖的人士。美國有研究發現受試者食用難性糊精三週後，糞便濕重有明顯增加，而雙歧桿菌水平上升。

聚葡萄糖(Polydextrose)是從葡萄糖轉化的水溶性纖維。荷蘭研究發現，以聚葡萄糖取代早餐和午餐中的30%碳水化合物，受試者在24小時間的飢餓感及食欲顯著降低，餐後血糖和胰島素反應的峰值明顯下降。

水溶性纖維不單是益生元，亦能改善血糖血脂，又可增加飽腹感，減脂減重。除了水溶性纖維外，黏性纖維亦有其獨特健康益處，容後再續。

（本欄逢星期三刊登）