提及膳食纖維,會想起口感粗糙、「菜渣」般的非水溶性纖維。膳食纖維是「人體不能消化的植物性物質」,包括堅韌耐嚼的非水溶性纖維如木質素、黏滑如啫喱的黏性纖維如果膠,又或是如鹽糖般易溶的水溶性纖維如菊糖等。
綜合研究發現,每天攝取8克水溶性纖維能明顯降低血液總膽固醇,攝取15克能降低三酸甘油脂。多攝取水溶性纖維,明顯降低糖化血紅蛋白(HbA1C)、空腹血糖、胰島素抗性指數(HOMA-IR),以至BMI等。研究建議每天攝取7.6-8.3克水溶性纖維(約佔總膳食纖維25-30%),能幫助控制血糖及體重。
菊糖屬於果聚糖,洋蔥、香蕉和小麥等都含有菊糖,而添加於食品的菊糖多由菊苣根提取。有綜合研究發現菊糖能降低血糖、總膽固醇及三酸甘油脂,而在糖尿病或前期糖尿病人中尤為明顯。
難性糊精是由麥芽糊精轉化而成,是人體不能消化、低升糖的水溶性纖維。而麥芽糊精則是由澱粉水解而成,屬於高升糖的碳水化合物,不太適合關注血糖的人士。美國有研究發現受試者食用難性糊精三週後,糞便濕重有明顯增加,而雙歧桿菌水平上升。
聚葡萄糖(Polydextrose)是從葡萄糖轉化的水溶性纖維。荷蘭研究發現,以聚葡萄糖取代早餐和午餐中的30%碳水化合物,受試者在24小時間的飢餓感及食欲顯著降低,餐後血糖和胰島素反應的峰值明顯下降。
水溶性纖維不單是益生元,亦能改善血糖血脂,又可增加飽腹感,減脂減重。除了水溶性纖維外,黏性纖維亦有其獨特健康益處,容後再續。
(本欄逢星期三刊登)
撰文:
關海山科研團隊
香港中文大學生命科學榮休教授、食品研究中心主任、海山基因及益生活有限公司創辦人。
欄名: 益生第一關
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水溶性纖維好有益 助控血糖血脂體重 - 晴報 - 生活副刊 - 專欄 - D240717
水溶性纖維好有益 助控血糖血脂體重 - 晴報 - 生活副刊 - 專欄
提及膳食纖維,會想起口感粗糙、「菜渣」般的非水溶性纖維。膳食纖維是「人體不能消化的植物性物質」,包括堅韌耐嚼的非水溶性纖維如木質素、黏滑如啫喱的黏性纖維如果膠,又或是如鹽糖般易溶的水溶性纖維如菊糖等。
https%3A%2F%2Fskypost.hk%2Fcolumn%2Farticle%2F3793067%2F%E6%B0%B4%E6%BA%B6%E6%80%A7%E7%BA%96%E7%B6%AD%E5%A5%BD%E6%9C%89%E7%9B%8A%20%E5%8A%A9%E6%8E%A7%E8%A1%80%E7%B3%96%E8%A1%80%E8%84%82%E9%AB%94%E9%87%8D
https://skypost.hk/column/article/3793067/水溶性纖維好有益 助控血糖血脂體重
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