飲食纖維逐漸增加 腸胃保健較少不適

膳食纖維有增加食物的體積、促進腸道正常蠕動規律排便、幫助控制血糖水平、降低膽固醇，及保持健康體重等效用。非黏性水溶性纖維如菊糖，低聚醣等，能溶於水並快速被腸道益菌利用作為食物，即所謂益生元。黏性水溶性纖維如麥皮中的β-葡聚糖( β-Glucan)和水果中常見的果膠，能與水結合形成凝膠狀物質，減慢食物通過消化道的速度、減少血糖飆升、幫助延長飽腹感，亦可降低血液中的低密度膽固醇，所謂壞膽固醇。非水溶性纖維則能增加糞便體積、促進腸道的規律蠕動、刺激腸道細胞分泌水份和黏液令糞便變軟，防止便秘和痔瘡。

許多人剛開始增加纖維攝取時，會有腹脹情況。腹脹是由於小腸無法消化纖維，纖維被微生物分解發酵，氣體在消化道積聚，造成腹部不適。澳洲研究發現，逐漸增加纖維攝取的受試者，比一開始便大量增加纖維攝取的，腸胃不適情況較少，而且對增加纖維攝取計劃的滿意度較高。

巴西研究發現，補充纖維後，糞便含水量明顯上升，但只有同時補充纖維及水組別糞便粗重(Crude weight)明顯上升，而他們因實驗而引致的身體不適亦明顯比只補充纖維少。腸道菌方面，補充纖維組別只有和腸道炎症有關的脫硫弧菌(Desulfovibrio)有明顯減少；而補充纖維及水的組別更連腸道益菌如雙歧桿菌及普拉梭菌 (Faecalibacterium prausnitzii)都有明顯增加。

膳食纖維雖對身體有益，大家亦需逐漸增加、適量多種類地攝取，同時飲用充足水份，便能有效地改善健康及避免腹脹等腸胃症狀。請繼續留意我們的後續「膳食纖維與健康」特稿。

（本欄逢星期三刊登）