初冬到春尾西洋菜當造。西洋菜（Watercress）又名豆瓣菜，學名Nasturtium officinale R. Br.。一杯（34克）西洋菜可提供一天所需的維他命K，同時富含維他命A和C，每百克只有11卡路里。美國疾控中心（Center of Disease Control and Prevention）評定為「令人身體強壯的水果蔬菜」（Powerhouse Fruits and Vegetables）首位。
西方主要水種西洋菜，通常生食，取嫩葉加入沙律或打汁，亦有連莖煮湯，如葡萄牙的西洋菜雜菜湯（Sopa de agrião）。西洋菜味甘微苦，性寒，有清燥潤肺、化痰止咳等功效。廣東人愛以西洋菜煲湯滋補。而茶餐廳的經典飲品「西洋菜蜜」是澳門人從葡萄牙西洋菜菜式取得靈感而成。
生食西洋菜能保存其熱敏性營養素如維他命C等。香港的西洋菜大多以塘泥種植，容易有寄生蟲如肝吸蟲、水蛭等，洗淨後煮熟食用較安全。研究發現蒸和微波能保存較多抗氧化物，而烚則會比未煮前增加胡蘿蔔素（Carotenoid）；另有研究發現以油炒西洋菜能把菜中人體不能利用的植物化合物轉化為如抗炎、抗氧化的咖啡酸（Caffeic acid）和綠原酸（Chlorogenic acid）等。
西洋菜含硫代葡萄糖苷（Glucosinolates, GLS）及芥子酶（Myrosinase）。芥子酶能把GLS分解轉化成抗氧化的苯乙基異硫氰酸酯（Phenethyl Isothiocyanate, PEITC），而腸道菌亦能促進這催化過程。研究發現西洋菜提取物和PEITC都能增加電療殺死乳癌細胞的效能，而西洋菜提取物又能保護正常乳房細胞、減低電療傷害。另有美國研究發現吸煙者服用含PEITC的橄欖油後，尿液中的致癌物NNK的代謝活化率（Metabolic activation ratio）明顯降低。
西洋菜富含維他命及抗炎防癌的植物成分。大家應趁其當造，以各種烹煮方法品嘗西洋菜的美味、同時又有益健康。
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撰文:
關海山科研團隊
香港中文大學生命科學教授、食品研究中心主任、海山基因及益生活有限公司創辦人
欄名: 益生第一關