唔飲奶但想補鈣?營養師推介4款補鈣食物 【內附補鈣餐單】
青春期想長高兼強健骨骼,就必需補充足夠鈣質。而人到中年,又要為預防骨質疏鬆而補鈣。要補鈣可能聯想到多喝牛奶,但對於牛奶不感興趣、素食者、乳糖不耐症的人,牛奶未必是他們的選擇。其實想補鈣,還有其他食物可以取代牛奶的。
成年人每日需攝取約1000毫克鈣
鈣質是骨骼重要元素之一,99%的鈣質會存在骨骼及牙齒。根據衛生署資料所示,一般成年人每日需要攝取約1000毫克的鈣。如果長期鈣質攝取不足,骨骼的鈣質就會不斷流失,會造成骨質疏鬆或骨質軟化症。
日常食物都包含鈣質
Nutri Life營養顧問中心註冊營養師謝詠瑩(Gloria)表示,部分人會選擇食鈣片補充鈣質,不過由於日常的食物都有包含鈣質,如攝取過量鈣會導致出現腎石、便秘等問題。而日常很多食物都有包含鈣質,例如黑芝麻、豆腐、無花果及秋葵,只要懂得配搭就能夠輕易攝取足夠鈣質。
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1) 黑芝麻
Gloria表示,黑芝麻每100克就有780克的鈣,含鈣量較高。除此之外,有豐富的植物性鐵質及含有優質脂肪,當中的鐵質每一湯匙有2.8毫克,比一兩牛肉還要高。
2) 豆腐
早前消委會測試報告,每款豆腐會因牌子不一,鈣的成分都會有所分別。平均含量為每100克約含59毫克,硬豆腐一般的鈣含量會比軟豆腐高。而使用石膏粉製作的豆腐,鈣質可高至每100克含420毫克。購買時需要留意包裝上的標籤,以硫酸鈣(calciumsulphate,E516)或石膏(主要含硫酸鈣)為固化劑的豆製品,都含豐富鈣質。
另外,豆腐內的大豆異黃酮會亦是強勁的抗氧化物,有助抗衰老、保護心臟、減低更年期症狀。
3) 無花果
每兩粒的無花果就有44毫克的鈣,除此之外無花果當中的花青素亦有眼睛感光物質的必需原素,可以有改善助夜間視力。另外,當中的膳食纖維有1.9克,比一個黃金奇異果還高,能有效預防便秘。
4) 秋葵
每8條秋葵就有82毫克的鈣。而它的高水溶性纖維,有助降膽固醇;更有鉀質就能夠幫助去水腫。
我們可參考Gloria 提供的補鈣餐單,約有1044毫克,能夠補充成年人一日所需的鈣質。
1044毫克鈣餐單
早餐︰一湯匙黑芝麻粉(78毫克),加六湯匙麥皮,配一杯高鈣豆漿(295毫克)
午餐︰一碟瘦叉燒切雞飯,配一碟菜心(208毫克)
下午茶/小吃︰三粒無花果(66毫克)
晚餐︰1/4磚硬豆腐(75克含315毫克)煮肉碎,一碗秋葵(82毫克),一碗白飯
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Nutri Life營養顧問中心註冊營養師謝詠瑩(Gloria)
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青春期想長高兼強健骨骼,就必需補充足夠鈣質。而人到中年,又要為預防骨質疏鬆而補鈣。要補鈣可能聯想到多喝牛奶,但對於牛奶不感興趣、素食者、乳糖不耐症的人,牛奶未必是他們的選擇。其實想補鈣,還有其他食物可
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