美白食物｜美女營養師推薦30種抗氧化食物 8大營養素助天然美白吃出好氣色【附抗氧化食物清單】

美白食物／抗氧化／抗衰老｜想讓肌膚看起來透亮、有光澤，除了防曬功夫要做足，日常飲食更不可馬虎。當身體攝取足夠的抗氧化營養素、優質蛋白質與天然植化素，便能為肌膚修復及膠原蛋白生成提供所需原料，同時協助身體對抗氧化壓力，亮白好氣色自然就會由內而外浮現。有台灣營養師推薦以下8類養膚營養素，一共30種食物無須醫美自然美白！

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美白食物｜8類養膚營養素 30種食物宜均衡攝取

台灣營養師高敏敏在其Facebook專頁發文，推薦8種營養素幫助吃出好氣色。她指出，當身體有足夠的抗氧化營養素、優質蛋白質與植化素，就能幫助減少自由基傷害、維持膠原蛋白生成、降低黑色素形成，讓肌膚由內而外散發健康水光感：

美白營養素｜維他命E：細胞的抗氧化防護罩

維他命E屬於脂溶性抗氧化營養素，能協助保護細胞，減少自由基造成的氧化傷害；同時也是維持肌膚健康不可或缺的營養來源。

日常食物：植物油、牛油果、堅果及南瓜中攝取。她提醒，堅果與油脂的熱量較高，適量搭配正餐即可，無須為了養膚過量攝取。

美白營養素｜維他命B3（菸鹼醯胺）：維持代謝與皮膚健康

常見於保養品成分表中的維生素B3（又稱菸鹼素），也是人體轉換能量時需要的重要營養素，與黑色素傳遞密切相關。若長期嚴重缺乏，也可能影響皮膚健康。

日常食物：雞肉、肉類、魚類、豆類與全穀類補充。不過，攝取維生素B3的效用在於維持正常代謝與皮膚健康，而非立即淡化斑點。

美白營養素｜優質蛋白質：肌膚澎潤的關鍵材料

期望臉蛋澎潤、有年輕感，蛋白質的攝取很重要。膠原蛋白本身也是一種蛋白質，肌膚組織更新與修復也需要胺基酸作為材料。若蛋白質攝取不足，不只會影響代謝與健康，肌膚也會看起來乾燥、疲勞且缺乏彈性。

日常食物：多補充魚類、蝦子、蛤蜊、雞蛋、雞肉、黑豆與黃豆製品等優質蛋白質。

美白營養素｜茶多酚：天然的抗氧化飲品

許多女明星都將抹茶、綠茶視為養顏美容食物並非沒道理。綠茶中的茶多酚屬於天然植化素，具有抗氧化特性，可減少紫外線造成的氧化壓力。在所有茶葉中，綠茶的茶多酚含量最高。比起含糖手搖飲，無糖綠茶也能減少額外精製糖攝取。高敏敏提醒，喝茶不能取代防曬，也不宜將濃茶視為快速美白偏方，過量恐造成失眠、胃部不適等問題。

美白營養素｜維他命A：維持皮膚正常角化

維他命A與上皮組織及皮膚正常運作有關，更有助於維持皮膚正常角化與健康。紅蘿蔔、菠菜與南瓜等蔬果中還含有β-胡蘿蔔素，可在人體需要時轉換成維他命A，是日常較容易取得的營養來源。

日常食物：紅蘿蔔、菠菜、南瓜、蕃薯、深綠色蔬菜等食材，搭配不同顏色的蔬果才是養膚飲食的上上策。

美白營養素｜維他命C：膠原蛋白合成的關鍵輔助

維他命C具有抗氧化作用，同時參與膠原蛋白合成，充足攝取有助維持皮膚及結締組織的正常功能。不過維他命C容易受到長時間儲存及烹調影響，建議選擇新鮮蔬果，或減少高溫久煮。

日常食物：番石榴、奇異果、甜椒、青花菜、柑橘類水果、草莓都是不錯的來源。

美白營養素｜花青素：深色蔬果的植化素力量

藍莓、黑莓與紫葡萄中的花青素屬於多酚類植化素，具有抗氧化特性，能幫助對抗自由基，維持肌膚健康。

日常食物：藍莓、黑莓、紫葡萄、桑葚、草莓、紅石榴，並以原型水果取代果汁，更能保留膳食纖維。

美白營養素｜穀胱甘肽：協同抗氧化的明星成分

穀胱甘肽是人體自行製造的重要抗氧化物質，由多種胺基酸組成，有助於協同維他命C與E，為肌膚帶來透亮感。

日常食物：高麗菜、白蘿蔔、蘆筍等十字花科蔬菜、番茄、西瓜、莓果、三文魚、黃豆製品、堅果等富含抗氧化營養素的食物，會是穩定人體抗氧化系統更實際的做法。

美白營養素｜規律作息如天然美白療法

高敏敏亦提醒，沒有任何一種食物可以「吃了就變白」，也沒有食物能取代防曬。想擁有健康透亮的膚色，最重要的還是：

美白營養素｜出門防曬3件事

抗氧化食物｜註冊營養師推薦抗氧化食物一覽

TOPick向澳洲註冊營養師謝詠瑩請教，她參考美國農業部數據庫，歸納食物的抗氧化功效如下：