兩餸飯是不少打工仔午餐的首選，但選錯餸菜隨時高脂高糖高鈉，長期食恐致肥又水腫。本港營養師Vivian拆解常見餸菜的營養價值，更從營養師角度推薦心水「兩餸」，及揀選健康兩餸飯的實用外食貼士，幫助各位打工仔外食時也能吃得均衡。
拆解地雷餸菜：咕嚕肉、魚香茄子
Nutrition Point高級營養師Vivian認為，計算卡路里不是一個太有效的減肥方法，反而比較著重食物的營養價值和品質，尤其是蛋白質和膳食纖維含量。
先以兩款常見餸菜為例說明：咕嚕肉先經油炸再裹上醬汁，比較油膩，表面的醬汁又甜又鹹，含有大量糖分。魚香茄子中的茄子雖是蔬菜，但吸油性很強，烹煮過程中會吸收大量油分，變成高脂肪食材。
常見「兩餸」營養價值
| 餸菜（1人份） | 蛋白質含量（約克） | 膳食纖維含量（約克） |
| 中式牛柳 | 11克 | 1.0克 |
| 蝦仁炒蛋 | 23克 | 0.5克 |
| 西蘭花炒魚塊 | 24克 | 4.0克 |
| 椒鹽豬扒 | 22克 | 0.5克 |
| 西芹炒雞柳 | 24克 | 2.5克 |
| 粟米魚塊 | 20克 | 1.5克 |
| 豉汁蒸排骨 | 24克 | 0.5克 |
| 西檸雞 | 24克 | 0.5克 |
| 炸雞翼 | 22克 | 0克 |
| 咖哩雞 | 25克 | 2.5克 |
| 麻婆豆腐 | 16克 | 2.0克 |
| 鹹蛋蒸肉餅 | 22克 | 0.5克 |
| 菠蘿咕嚕肉 | 18克 | 1.0克 |
| 蒸水蛋 | 12克 | 0克 |
| 魚香茄子 | 6克 | 3.5克 |
| 羅漢齋 | 8克 | 5.0克 |
營養師推薦8款健康兩餸自由組合
相比之下，Vivian推薦以下8款餸菜，打工仔可以自由拼湊成5個兩餸飯組合：
- 蕃茄炒蛋 + 勝瓜炒肉片
- 清蒸倉魚 + 雜菇炒翠肉瓜
- 雪耳蒸雞 + 肉鬆四季豆
- 南瓜蒸排骨 + 炒時菜
| 餸菜（1人份） | 蛋白質含量（約克） | 膳食纖維含量（約克） |
| 👍🏻蕃茄炒蛋 | 11克 | 1.5克 |
| 👍🏻勝瓜炒肉片 | 12克 | 2克 |
| 👍🏻清蒸倉魚 | 35克 | 0.5克 |
| 👍🏻雜菇炒翠肉瓜 | 3克 | 2.5克 |
| 👍🏻雪耳蒸雞 | 30克 | 2.5克 |
| 👍🏻肉鬆四季豆 | 18克 | 3克 |
| 👍🏻南瓜蒸排骨 | 14克 | 2.5克 |
| 👍🏻炒時菜 | 3克 | 4克 |
這次Vivian選擇了番茄炒蛋和蒸排骨。番茄炒蛋主要用炒的方式烹煮，蒸排骨則以蒸煮方式處理，兩者均非油炸，相對較為健康。
健康揀餸3大飲食貼士
1. 均衡攝取營養
營養師強調，外食難以完全避開醬汁，也難以全部選擇白灼菜式，只要符合營養均衡即可。每餐應包含蛋白質、澱粉質和蔬菜3類食物。若選擇三餸飯，可再加一個蔬菜，營養價值會更理想。惟需留意部分蔬菜如南瓜、薯仔屬於高澱粉類，選用這些配菜時飯量可隨之減少。
Vivian推薦，蛋白質選擇優先選擇魚類或海鮮，這類蛋白質含Omega-3脂肪酸，對心血管健康有益；其次選擇白肉如豬肉、雞肉；最後才考慮紅肉如牛肉、羊肉、鴨肉、鵝肉等。
2. 調整進食次序穩定血糖
Vivian建議調整飲食次序：先吃菜，再吃肉，最後才吃飯。先吃蔬菜可減慢血糖上升，再吃蛋白質能增加飽腹感，最後吃飯就不用擔心攝取過多澱粉質，關鍵是讓血糖保持平穩。
3. 避開醬汁陷阱 芡汁高澱粉高升糖
芡汁以玉米粉混合太白粉烹煮而成，屬高澱粉質，會加快血糖上升。相對而言，茄汁較少油，是較健康的選擇。最理想是只用少許豉油調味。濃稠的醬汁往往隱藏了糖分陷阱，需要留意。
Vivian建議選擇少醬汁或醬汁較清淡的菜式，避免濃稠芡汁。烹調方式來說，盡量避開油炸餸菜，優先選擇蒸煮或兜炒的菜式。
撰文：黃堯姿
攝影：林君茹、陳健珊
監製：黃存新