大腦健康｜男子怕三高餐餐吃水煮餐竟患嚴重腦霧 醫生揭關鍵原因 推薦3類油護腦防失智

不少人認為低脂、清淡飲食有益健康，但真的健康嗎？有醫生日前分享個案，有一名60歲男子怕三高，嚴格執行「低脂飲食」多年，三餐多以水煮為主，卻逐漸出現記憶力下降、專注力不佳等「腦霧」現象。他提醒，預防失智的關鍵並非少吃油，而是要吃對油，並推薦3類油助護腦防失智。

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台灣營養功能醫學專家劉博仁在其Facebook專頁發文分享，一名60歲張姓男患者多年來為了避免三高，幾乎不攝取油脂，三餐多以水煮、燙青菜為主。然而，他換來的不是清爽的身體，而是嚴重的「腦霧」，逐漸出現記憶力下降、專注力無法集中、精神不振等症狀，甚至擔心自己患上失智症。經檢查後發現，他體內的必需脂肪酸嚴重不足，導致細胞膜流動性降低，大腦因缺乏油脂滋潤，正處於「乾枯」狀態。

大腦健康｜推薦3類油護腦防失智

針對張先生的情況，劉博仁解釋，大腦約60%由脂肪組成，若缺乏優質油脂，神經傳導效率便會下降。不過醫生並未為他開藥，而是建議張先生調整飲食結構，補充特級初榨橄欖油、魚油（Omega-3）及卵磷脂。短短三個月後，張先生自覺頭腦清晰許多，精神與反應力也明顯好轉。

劉博仁引用2025年刊登於《美國臨床營養學期刊》（The American Journal of Clinical Nutrition）的研究指出，哈佛大學公共衛生學院追蹤數萬名中老年人長達15年發現，若將飲食中5%的熱量來源，從「飽和脂肪」改為植物性的「單元不飽和脂肪酸（MUFA）」，如橄欖油或堅果，能顯著減緩認知退化速度，大腦年齡平均年輕2至3歲。研究同時顯示，單純減少油脂攝取、卻以精緻澱粉補充熱量，反而會加速大腦發炎。

劉博仁表示，單元不飽和脂肪酸能保護腦血管、降低氧化損傷，而Omega-3中的DHA是大腦神經元細胞膜的重要成分，有助提升訊息傳遞效率、減少慢性神經發炎。

大腦健康｜4大護腦方法

最後，劉博仁建議可依照MIND飲食原則，執行以下4大護腦方法：

1. 落實油品替換，而非無油飲食

將家中的大豆沙律油、調和油替換為特級初榨橄欖油或牛油果油。這類油脂富含單元不飽和脂肪酸，且橄欖油可用於中小火烹炒，不僅限於涼拌。不必刻意選擇標榜低脂的餅乾或乳酪，這類產品常添加大量糖分，而高糖才是引發大腦發炎的主因。

2. 選擇深海原型食物，補足Omega-3

建議每周至少食用2-3次富含油脂的中小型魚類，例如鯖魚、秋刀魚、三文魚。若外賣難以攝取，可補充TG形式魚油，這類魚油能有效進入大腦，發揮抗發炎作用。

3. 每天一掌心堅果

堅果中的核桃、杏仁是植物性Omega-3與優質油脂的良好來源，建議選擇低溫烘焙、無調味的堅果，避免攝入糖霜或高溫油炸的劣質油脂。

4. 避開壞油食物

依照MIND飲食建議，紅肉、牛油、芝士和油炸物等屬於飽和脂肪較高或易促發炎的食物，應限制攝取頻率，每周不超過1-2次。此外，需要絕對避免反式脂肪，例如人造牛油、酥油、奶精，這類脂肪會直接破壞腦細胞膜結構。

同場加映｜10種健腦食物

台灣神經內科專科醫生陳乃菁曾在其Facebook專頁分享10種健腦食物，富含膽鹼能夠降低失智風險，而大量攝取膽鹼的人在語言及記憶能力的測試中都表現會更好：