血糖陷阱｜一個吃飯次序錯誤恐害血糖飆升研究揭只需延後5分鐘即現驚人差異

發佈時間: 2025/11/12

許多人習慣一拿起飯碗就先扒幾口飯？但原來這個小小的舉動，可能讓血糖在不知不覺中飆高。台灣營養師呂美寶引述一篇日本研究，只要將進食順序稍作調整，延後「這分鐘」再吃米飯，就能顯著穩定餐後血糖，為身體創造更友善的代謝環境。

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營養師呂美寶在其Facebook專頁發文分享，2025年2月發表的一項日本研究，針對29名平均年齡32歲、血糖正常、BMI正常的健康成年人進行實測。參與者食用標準的日式定食，包含米飯、魚、配菜、湯及甜點，並分為五組，以不同順序進食：

血糖陷阱｜進食時間差5分鐘血糖峰值差近30mg/dL

研究團隊利用連續血糖監測儀（CGM）追蹤他們餐後4小時的血糖變化。結果顯示，進食順序對血糖波動有顯著影響，比較餐後血糖峰值（Peak glucose），其中兩組：

兩者相差近30mg/dL，而關鍵僅僅在於將米飯延後5分鐘食用。

此外，呂美寶指出，在餐後血糖總波動量的「2小時血糖增量面積（iAUC）」指標上，所有「先菜、肉、湯，後白飯」的組別，其數值均明顯低於「先白飯」的組別。這表示下半場再吃碳水化合物，能有效緩和血糖衝擊，降低身體的代謝壓力。

呂美寶解釋，從代謝層次上，這種吃法之所以有效，是因為先攝取蔬菜、蛋白質及脂肪，能促進腸道釋放GLP-1、CCK等激素。這些激素有助於延緩胃排空，使後續吃進的碳水化合物被緩慢吸收，避免血糖瞬間飆升。同時穩定胰島素分泌曲線，減少胰島素阻抗風險，並間接降低發炎與自由基產生的連鎖反應。

呂美寶表示，這項研究證明，無需更換食材或減少熱量，僅僅是調整「吃的順序」，就能為身體提供一個更友善的代謝環境，以及長遠的健康，包括預防代謝症候群、脂肪肝、慢性病，甚至癌症風險等。她建議若時間緊迫時，即使無法慢慢吃，也務必把「飯」延後5分鐘吃。

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