水溶性膳食纖維 果膠健康好處多

大家或許都愛吃果醬，甚至親手製作過。但你是否知道，果醬之所以能凝固，主要歸功於一種名為果膠（Pectin）的物質？果膠存在於植物的細胞壁中，屬於一種無法被人體消化吸收的膳食纖維。高果膠含量的水果，如蘋果和杏子，適合直接用於製作果醬。而像櫻桃和葡萄這樣果膠含量較低的水果，則需要添加高果膠水果一起烹煮，或直接加入提煉的果膠來幫助凝固。值得一提的是，蘋果渣和柑橘皮中果膠含量豐富，分別達到15-20%和30-35%，這些果汁生產的副產品通常被充分利用來提取果膠。

果膠有益健康。歐洲食品安全局指出，成年人每天攝入至少6克果膠，有助於維持正常的血液膽固醇水平；而每餐攝入至少10克果膠，則能降低餐後血糖的波動。荷蘭研究發現，高血脂患者連續四周服用果膠後，血液中的總膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇顯著下降。實驗顯示，糖尿病小鼠服用果膠後，其胰島素抵抗指數（HOMA-IR）和餐後血糖明顯降低，而且果膠劑量越高，穩定血糖的效果越顯著。這不僅是因為果膠能增加食物的黏稠度，減緩小腸對糖分的吸收，更重要的是它能調節胰島素和血糖的代謝過程。果膠對腸道健康同樣有積極影響。

丹麥研究表明，果膠培益生菌如雙歧桿菌和普拉梭菌的數量明顯增加。此外，有益的短鏈脂肪酸如丙酸和丁酸的水平也顯著提升。研究發現，小鼠連續四周攝入果膠後，血液中的短鏈脂肪酸乙酸含量增加，大腦中的腦源性神經營養因子（BDNF）水平也有所提升。

一般水果和蔬菜的果膠含量平均僅約1%，要達到每日所需的6克果膠，需攝入約600克的水果或蔬菜。對於很多人來說，並不實際。因此，應該考慮使用營養補充劑來攝取足夠的果膠。

（本欄逢星期三刊登）