作為一名脊醫，我經常提醒大家，不論站或坐，長時間維持同一姿勢，都需要做一些伸展動作去放鬆肌肉。即使萬一坐姿或站姿不良，亦可紓緩關節所承受的壓力，避免出現脊骨問題。
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胸椎拉緊肌肉 影響呼吸
不少運動都有拉筋/伸展作用，放鬆繃緊的肌肉，瑜伽便是其中一種相當有效的運動，有做瑜伽習慣的人，關節都比較靈活，脊骨的問題亦較少。不過，早前有位兼職瑜伽女導師來求診，原因是鍛煉時感到呼吸不暢順、頸痛，有時會出現手麻痺。
瑜伽導師年約30歲，身手矯健，相當熟悉自己身體狀態。她可以清楚指出頸以下、腰以上的胸椎脊骨出現問題，活動能力減低，背部與肋骨的肌肉變得繃緊，上半身活動能力減弱。她曾經多做針對該位置的瑜伽動作，但都未能放鬆肌肉，甚至在做式子時開始呼吸有一點點困難，故此決定求醫。
經檢查後，發現她胸椎第一至四節脊骨出功能性問題，活動能力減少，引致上半身肌肉拉緊，肋骨受壓影響了呼吸。脊骨神經科的治療以超聲波幫助肌肉消炎，紓緩繃緊痠痛，並把有問題的關節以手法矯正。
電話掛頸肇禍
經過數次治療，頸痛與背痛已消去不少，不過，奇怪地康復進度比預期中慢，而且已經反複好轉、變差幾次。有次覆診，見她進門時頸上掛着電話，細問下，才知道她正職是個地產經紀，經常把電話、以及職員證件、不同房地產的鎖匙掛頸，已成為習慣。可笑的是，我問這位病人，如果以瑜伽導師身分，她會如何回答電話、職員證件、鎖匙可否長時間掛頸；病人立即哈哈大笑，有點臉紅。
現在的電話都流行大螢幕，有一定重量，將此長期掛頸，為頸椎胸椎脊骨增添壓力，容易引致脊骨問題。瑜伽導師經提醒後已改掉此習慣，而康復進度亦加快了，她繼續鍛煉身體經常拉筋，舊患沒再復發。留意生活小細節，並且多做伸展運動，是愛護脊骨健康的良好習慣。
瑜伽蝗蟲式步驟
瑜伽療癒導師黎樂欣教大眾加強鍛煉上背肩膊肌肉力量，令到頸部的力量得以分擔。瑜伽動作當中的蝗蟲式，四肢自俯臥姿離地抬起，身體重量全數落在腹部，因此需要背部及髖伸肌，能夠加強上背強化，亦能鍛煉臀部腿部大腿肌肉，增加全身協調力，集中力，調整用力的姿勢。
1. 先躺在瑜伽墊上，臉朝下。將雙手放在身體旁邊，掌心向下，手指朝向腿。
2. 將下巴輕輕地向下，讓後腦勺向天花板延伸，以保持頸部的完整伸展。
3. 把腳貼起來，伸展雙腿並貼合在一起，慢慢地抬起雙腿
4. 同時，用背部和臀部的力量，將上半身抬起，並舉起雙手，感受到身體用力。
5. 繼續保持均勻的呼吸，並保持動作穩定，在這個姿勢中停留約30秒至1分鐘，根據自己的身體狀況調節時間。
6. 緩慢地放鬆身體，放下腿部和上半身，再次躺平在瑜伽墊上。
7. 可以重複這個動作幾次，並根據自己的舒適程度進行調整。
這個動作有益於加強背部、臀部和腿部肌肉，同時提高身體的柔韌性和平衡能力。如果你是初學者，建議在專業指導下進行練習，以確保正確的技巧和姿勢。此外，動作上亦可有以下變化︰
- 手部可以自選向前伸展或從後伸展。
- 集中練習背部，可以把雙手成45度，腿部緊貼地下。
撰文：香港註冊脊醫王俊華
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