飲食攻略｜天氣忽冷忽熱易傷風感冒 營養師推介6類食物+2款食譜提升抵抗力

踏入換季時間加上落雨，天氣忽冷忽熱反覆無常，在新冠及流感病毒夾擊下，一不小心就容易生病。台灣營養師高敏敏在其Facebook專頁中指出，每逢這個換季時間，不少人都會感到莫名疲累，也容易傷風感冒。故此，她分享有助提升身體保護力的6大營養，同時推薦2大食譜，讓大家能夠增加自身免疫力。

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提升身體保護力6大營養

高敏敏分享有助提升身體保護力的6大營養：

維他命C：具抗氧化能力，有助增加體內對抗病菌的免疫細胞活躍度；建議每天最少攝取100毫克以上，例如番石榴、士多啤梨、車厘茄、奇異果、柑橘類、蔬菜類等；若已患感冒或有感冒癥兆，建議提高攝取量，以加速恢復及緩解症狀。

益生菌／益生質：高敏敏指出，人體有70%的免疫細胞都集中於腸道內，擁有充足好菌有助阻隔壞菌、減少廢物累積、調節免疫、減少患病機會。而乳酪飲品等發酵乳製品是由牛乳發酵後的產物，過程會把多數容易造成敏感的乳糖轉化成乳酸，並讓乳品的營養分解成小份子，讓身體更容易吸收，例如乳酪飲品、乳酪、納豆、泡菜等都是良好的益生菌及益生質來源，每天喝乳酪飲品、吃乳酪更可以幫助養好腸道菌叢、菌叢平衡。

大蒜素：促進免疫細胞活性，具殺菌及抗病毒作用，建議可多食用大蒜及洋蔥，在飯餸中入菜有助吸收，亦建議每天吃2至3顆大蒜、半顆洋蔥、幾截蔥段。

多醣體：菇類及海藻類含有豐富多醣體，當中活性結構論增加巨噬細胞及白血球的吞噬能力、增加自然殺手的細胞活性，可多進食冬菇、木耳等菇類及藻類。

礦物質鋅／硒：具有活化酵素的輔因子，有助提升免疫系統及控制發炎，亦有助T細胞及自然殺手細胞發育成熟以抵禦外來病菌。另外鋅參與了細胞的複製、分裂及修護，有助維持皮膚和黏膜組織的完整性、縮減感冒病程及減少感冒症狀；如果鋅攝取不足就會讓細胞無法正常分裂，導致免疫力下降。建議補充蠔及蝦等海鮮類，或攝取堅果、蛋、南瓜等。

優質蛋白質：蛋白質是構成身體所有細胞的主要原料之一，當中包含重要的免疫細胞，如長期蛋白質攝取不足或品質低下，就容易增加細菌或病毒感染的風險。建議每天攝取吃6至8份蛋白質，約女生一個半手掌大小及厚度，最好平均從動物性及植物性兩種來源攝取：

2大食譜增加自身免疫力

香菇大蒜雞湯

材料：大蒜 1把、乾冬菇 5顆、雞腿 1隻、鹽 少許

作法：

莓果乳酪奶昔

材料：冷凍莓果 1杯、無糖乳酪飲品 1杯

作法：兩種食材均勻攪打即可，建議選用新鮮莓果。

內容獲「高敏敏 營養師」授權刊登。

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撰文：郭子豐