飲食攻略｜港式麵包藏熱量陷阱 牛角酥高近千卡 拆解新式酸種麵包3大好處

麵包是都市人飲食中的「常客」，但消費者委員會於去年年中測試近30款預先包裝的方包，發現近半樣本的營養素標示值與測試結果不符。在不能盡信營養標籤的情況下，大家更應深入認識各款麵包的成分及製法等，了解它們的營養價值。  

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如拳頭大小或等同2碗飯

要計算食物的熱量和營養素，首要要知悉其分量。舉例說，方包要視乎每片的厚薄大小，一般手掌大的一片約重30-40克，但一般沒有饀料的包點如蒸包、焗包和貝果等，因製法及蓬鬆程度不一，難以一概而論，只可約略以拳頭大小作100克計。普遍而言，每100克麵包的熱量由230-500千卡不等，約等於1-2碗白飯。大部分高熱量麵包源於其脂肪量極高，如雞尾包、菠蘿包和牛角酥，一個約含3-6茶匙油分。以每日需攝取2,000千卡計算，一個牛角酥已佔衞生署建議的每日脂肪攝取量上限近半，油量驚人！  

人氣布甸包成糖份熱量陷阱

另外，麵包中的糖分亦不容輕視。如雞尾包、菠蘿包等甜包均添加大量砂糖，一個約100克的麵包就有近15%為糖分。然而要數高糖「麵包」，就不得不提近年「爆紅」的法式布甸包，及添加醬料或內饀的牛角酥和貝果。在糖分極高的布甸或吉士醬、芋泥等配料之上，再配以麵包，推高整體碳水化合物的熱量攝取。單論麵包的部分，布甸包多以白麵包作為基底，其膳食纖維含量較低，升糖指數較高（GI > 70），導致血糖水平迅速升高，體內會大量分泌胰島素回應，將葡萄糖以脂肪形式儲存，以控制血糖水平，但同時容易造成肥胖。

含加工肉易致高血壓

貝果看似健康，但口感較紮實，以單個計算比牛角酥重近一倍，熱量反而更高，但纖維量卻只與白麵包相若。另外，部分鹹麵包以加工肉類製品（於2015年被世界衛生組織列為一級致癌物），如腸仔、火腿和餐肉作餡料，鈉含量偏高，容易導致高血壓。

麵包健康之選：酸種麵包

而作為業界新星的酸種麵包，利用天然酵母以較長時間發酵，升糖指數較低（GI < 55），同時麩質含量較少，適合腸胃消化不佳的人士食用。另外，發酵過程中酸種麵團會釋放乳酸菌，透過分解植酸令身體更易吸收鎂、鏻等礦物質。

麵包是普遍市民的早餐之選，若不理會熱量、糖分，每天一個、日復日帶來的健康問題實在不容忽視。最後謹記貼近「原型食物」（即未經加工並且不含額外添加物）的原則，盡量選擇全麥或添加堅果碎及種籽的麵包，纖維量比白麵包高近一倍，同時富含維他命E、鎂等維他命和礦物質，營養價值更高。

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撰文：聖雅各福群會營養學家（健康管理教練） 曾振傑

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