相信大家都知道多吃蔬菜有益健康,但若長期攝取蔬菜量不足,恐致肥胖症、代謝綜合症、便秘等問題。基督教聯合那打素社康服務(UCN)近日為大家拆解蔬菜的好處,指蔬菜能提供每天所需必要營養素,而且熱量低,適合大家多進食。同時UCN又以白菜為例,為大家拆解白菜營養,以及一分白菜餃子食譜。
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長期缺乏攝取蔬菜易致各種問題
UCN表示,根據2020年度衞生署人口健康調查數字顯示,約有97%的15歲或以上受訪人士平均每天蔬菜攝取量不足,平均每天攝取少於一碗(300毫升)。UCN社區營養服務指出,長期攝取蔬菜量不足或會引致各項健康問題,例如肥胖症、代謝綜合症、便秘等腸道健康問題,甚至會增加患上大腸癌之風險。然而,香港人的飲食模式及文化中,常視蔬菜為較為次等重要的食物。部分經常外食的市民更容易缺乏攝取蔬菜,常見原因包括套餐沒包含蔬菜、單點蔬菜較昂貴、進食蔬菜後易過飽等。
UCN提醒市民,蔬菜與粥粉麵飯和魚肉蛋豆同樣重要,所以每天攝取蔬菜是不可缺少的環節,蔬菜能為人體提供每天所需營養素,包括膳食纖維、水分、維他命A、C、K、葉酸,以及鉀質、少量鐵質和鈣質等礦物質。另除了根莖蔬菜,大部分蔬菜瓜果的熱量都非常低,其豐富膳食纖維素能加強進食後的飽肚感,故此非常適合部分需要控制食量、有減肥減重計畫之人士。
白菜8大營養含量
UCN以市面常見蔬菜「白菜」為例,其又稱為白菜仔或青菜,屬於莖葉類蔬菜,一年四季均有進口。白菜含水量高達95%,每100克(約7棵)含有約13Kcal熱量,其碳水化合物(即醣質)也只有約2克。每100克含有維他命C約45毫克、維他命A約223微克、鈣質約105毫克、鉀質約252毫克,足夠補充每天所需。以下為白菜8大營養含量:
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UCN分享4種白菜常見烹調及食用方法:
- 蒜蓉炒白菜:以蒜蓉少油清炒
- 白菜炒肉片:配以肉片少油快炒
- 上湯白菜粉絲煮蜆:以湯煮白菜加入粉絲和蜆肉
- 白菜豬肉餃子:將白菜切碎加入豬肉餃子內
以下為「白菜豬肉餃子(2至3人分量)」的食譜:
材料:
- 免治瘦肉:5 両
- 燕麥片:15 克(約3湯匙)
- 熟白菜:3 両
- 餃子皮:20 片
調味料:
- 鹽:1/4 茶匙
- 糖:1/4 茶匙
- 生抽:1 茶匙
- 生粉:1/2 茶匙
- 胡椒粉:少許
- 麻油:1 茶匙
- 水:1-2湯匙
做法:
1. 調味料拌勻醃製免治瘦豬肉、加入燕麥片拌勻。
2. 灼熟白菜,瀝乾水、切碎,拌入免治瘦豬肉成餃子餡料。
3. 把餡料裹於餃子皮,可蒸煮或放湯,可拌陳醋食用。
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撰文:郭子豐
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