Beautiful Life︳早餐吃得多減肥效果更顯著？ 研究拆解一關鍵助減肥︳附減肥不捱餓8大秘訣

不少正進行減肥計劃的人士，都會選擇在正餐上減少份量，甚至會跳過早餐或晚餐。有台灣營養師分享外國研究，指出只要能夠限制熱量，進食早餐或晚餐之分量較平時多都會對減肥有一定效果；而早餐進食較多會增加飽腹感，從而有效減少午餐進食量，達到三餐控制食量的目的，繼而提升減肥效果。

同場加映:

Sick問識答︳慢阻肺病患者小心躺平氣促、腳腫 3大原因易增患心臟病機率

{{hket:ul-video id="6706"}}{{/hket:ul-video}}

三餐熱量分配與減肥效果的關係

台灣營養師吳孟凡日前在其Facebook專頁，分享醫學期刊《Cell Metabolism》有關三餐熱量分配與減肥效果的關係之研究。吳孟凡表示，這其實也是門診中經常被問到的問題，而這篇研究正正能解答這問題。

研究總共有30名受測者（16名男性；14名女性），平均年齡在50歲上下，平均體重在95.4公斤（約210磅）上下，平均BMI（身高體重指數）在32.5上下。實驗分為2個階段：

早餐吃得多能夠間接幫助減肥

研究發現，2組受測者的減肥效果相當，能量代謝也沒有明顯差異，唯獨早餐組的飢餓感較低、食慾也較低。吳孟凡引述研究人員推測，早餐吃得多或會對減肥有明顯好處，有機會因為早餐吃得多而令到飢餓感和食慾降低，讓午餐能夠攝取較少份量，從而達致減肥目的。

吳孟凡表示，只要能夠限制熱量，進食早餐或晚餐之份量較平時多都會對減肥有一定效果，雖然就研究結果上，早餐組和晚餐組沒有顯著差異，但是早餐組飢餓感和食慾都會比較低，從而能夠有效減少午餐熱量和份量攝取，故仍然有助減肥。吳孟凡建議大家，可以選擇執行早餐吃得最多的飲食模式，但同時提醒大家仍需在個人生活習慣作出調整，所以以整日的熱量控制為優先。

減肥不捱餓8大秘訣

減肥最怕就是吃不飽、容易感到肚餓，然後又忍受不了而去吃東西，令減肥計劃失敗。台灣營養師程涵宇在曾在其Facebook專頁分享8個簡單的飲食秘訣，讓大家能夠自然地吃東西，不過量之餘又能感到滿足的飽腹感。

至少一半的食物來源是蔬菜：蔬菜含有大量的水分和膳食纖維，而且熱量低，所以如果用非澱粉類的蔬菜取代一半的澱粉食材，即使進食同樣體積的食物，仍然可以減少總熱量；研究發現，進食量是會讓人體大腦咁多飽腹感的重要原因。

每餐都要吃到蛋白質：研究發現，蛋白質比碳水化合物或脂肪更能增加飽腹感，所以在每餐加入好的蛋白質來源如雞蛋、去皮雞肉、乳製品、海鮮和魚類、植物蛋白等都是不錯的選擇，而零食也可以選擇豆腐、豆漿等輕量食物。

飯前和進食中喝水：飯前喝1杯水能夠減少進食量，而在進食時喝水取代喝湯、喝含糖飲品也能減少熱量攝取。

第一口食物先吃蔬菜：從低熱量的蔬菜開始吃可以消除飢餓感，提升飽腹感以助減少攝取澱粉質，但是要注意沙律醬的分量，避免熱量過量。

用比較小的盤子吃東西：營養師直言「騙大腦有用」，使用較小的盤子能夠幫助控制分量，同時讓大腦認為自己已經吃得多。

認真吃飯：專心且慢慢地吃飯能夠聽見身體的聲音，從而更容易感覺到飽腹感；相反，分心就會容易吃得更多不需要的食物。

吃辣：程涵宇指出，在食物中加入辣椒或生薑也許能夠讓人感覺更飽，從而減少進食量，因為辣椒素的化合物確實能幫助減少食慾和飢餓感；有研究發現，習慣吃辣椒作為開胃菜的人，午餐和零食中吃進的熱量比不吃辣的人少190kcal。如果不吃辣，生薑也能類似效果，建議大家可以在早餐時試試喝薑茶。

水溶性膳食纖維：富含水溶性纖維的食物因為有豐富水分的水溶性纖維，容易讓人感到飽腹感；而當水溶性纖維到達消化道中，會產生一種濃稠的凝膠，有助於減緩消化，避免飢餓感。程涵宇建議大家可以多吃燕麥片、奇亞籽、南瓜、豆類、蘋果和梨子等食物。

內容獲「營養麵包（呂孟凡營養師）」授權刊登。

U Lifestyle App自家節目登錄《U TV》專區！

↓↓試玩、試食、試用影片任您睇↓↓

【立即體驗】

每朝索取《晴報》：精明生活．健康家庭．開心娛樂

精選健康知識，盡在 Healthy Life 健康男女

https://fb.com/HealthyLifeExpress/

撰文：郭子豐