飲食攻略 │ 菇類營養多零脂肪零膽固醇 作天然味精 可減調味料

中西式料理不時都會以食用菇入饌，部分更可用來模擬肉類口感。有營養師指出，菇類普遍不含脂肪及膽固醇，而且含有多種抗氧化物，屬纖維來源，減肥人士多食菇類可增飽腹感和控制營養攝取。另外，菇類亦含豐富穀胺酸，可為「天然味精」提味，以減少用調味料，但平日飲食也要注意補充足夠蛋白質。

食用菇款式極多，煮食或煲湯均有機會使用。註冊營養師黃兆章表示，各種食用菇均有低卡路里、無脂肪、零膽固醇及低鈉等特點，其中常見食用菇類中，熱量最高的杏飽菇每100克亦只有35千卡熱量，同樣有豐富口感的大啡菇則有22千卡，但同等分量的生雞胸肉已有114千卡熱量，煮熟後熱量會更高，若用兩種菇類模擬肉類煮食，有助減少熱量攝取。

可替代蔬果 半碗菇=1份菜

黃續稱，菇類本身亦是纖維來源，每100克杏飽菇有多達3.1克膳食纖維，纖維豐富有助提升飽肚感。食用菇類普遍亦含有豐富鉀質，有助降血壓，同時亦有β-葡聚醣、麥角硫氨酸及硒等抗氧化物。但以營養價值計，身價較高的松茸在蛋白質、纖維及鉀質含量均非突出，料只因產量少才索價高。

黃稱，菇類可與瓜菜交替作為每日蔬果「2+3」的選擇，半碗菇等於一份蔬菜，但腎功能較差、血鉀高及血壓較低人士要小心食用分量。另外，菇類屬中等嘌呤食物，痛風患者沒有病發時可淺嘗，但病發時便不應食用。

長期用菇代肉 或蛋白質不足

雖然菇類營養多又屬零脂肪，但黃兆章提醒，蛋白質含量較高的秀珍菇，每100克亦只有3.3克，同等分量的雞胸肉起碼已有21克，如長期用菇代肉恐導致蛋白質攝取不足，身體抵抗力會受損，亦可能導致脫髮。他稱，肉類提供的蛋白質有齊人類所需的9種必需胺基酸，但菇類欠缺的胺基酸較多，較難靠單一食物搭配來補足，反而因菇類含豐富穀胺酸，即味精的主要成分，煮食時可用作天然增味劑，透過提起其他食材味道，減少使用高鈉調味料。另外，菇類含有的鉀質及維他命B均是水溶性，加油炒可減少因接觸水份而流失；菇類亦含維他命D，先照燈或曬乾更可增加其含量。

部分菇類營養價值比較：

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撰文︰李卓謙

責任編輯︰林子豐