Beautiful Life︳減肥大法！每日行1.2萬步可減臀圍營養師教16招收肚腩

發佈時間: 2022/09/26

相信不少人在減肥期間都會遇上同樣問題，就是身體各處都變得纖瘦，惟獨肚腩總是減不走。台灣營養師程涵宇在其Facebook專頁中表示，減肚子比其他位置更花心力，不過其實只要依照以下16種有科學依據的方法，就能夠有效減掉多餘又惱人的腹部脂肪。

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減肥收肚腩16種方法

減少500至750卡路里熱量攝取：每日攝入量減少500至750卡路里，能夠有效每周減掉大約0.5至1公斤（約1.1至2.2磅）；攝入量減少至上述分量即可，不要過多，避免拉低新陳代謝率。

多吃可溶性膳食纖維：可溶性膳食纖維能夠增加飽腹足感，從而幫助減少熱量的吸收，並防止內臟脂肪在肚子周圍堆積，建議可以多吃燕麥、大麥、豆類和青花菜等。

攝取益生菌：過往有不同研究證實，一些乳酸桿菌菌株有效幫助預防體重增加，以及減少腹部脂肪堆積。

進行有氧運動：每天進行20至40分鐘的中高強度有氧運動，能夠有效減少腹部脂肪。

足夠蛋白質：飲食中攝取足夠蛋白質能夠促進新陳代謝、降低食慾，同時有助於保持肌肉量以維持代謝；另外有研究指出，增加蛋白質攝取有助於減少內臟脂肪，尤其是配合較低熱量飲食的時候。

低醣飲食法：低醣飲食法能夠幫助減少腹部脂肪、內臟脂肪。

減少精緻澱粉：多吃全穀物有助減少腹部脂肪，從而達到減重效果。

多走路：有研究發現每天步行12,000步，配合每周快步走3天時，內臟脂肪和臀圍會在8周後有減少跡象。

避免含糖飲品：含糖飲品較不容易飽足但容易糖分過量，而且當中的果糖直接影響腹部脂肪增加。

吃天然食物：多吃營養豐富且富含膳食纖維的天然食物，能夠保持飽足感，有助控制體重。

多喝水：水分能夠增加新陳代謝、緩解便秘，從而讓胃部保持平坦。

減壓：程涵宇直言：「不要小看壓力，壓力真的會害人胖！」，她指壓力會觸發皮質醇的產生，從而增加食慾和對食物的渴望。

1天1顆蛋：雞蛋蛋白質含量高、熱量低；有項針對近24,000人的研究發現，每天吃1顆雞蛋與降低腹部肥胖有關。

足夠睡眠：建議每晚至少睡7個小時，因為足夠的睡眠有助於減輕體重和減少脂肪。

間歇性斷食：程涵宇建議可以利用「168斷食法」、「52斷食法」等間歇性斷食的方式，有助自然地減少熱量，從而有效減少腹部脂肪，相對上也更容易維持。

每周吃魚：高脂魚類富含蛋白質和Omega-3脂肪酸，均屬有助減少腹部脂肪的營養素。

內容獲「程涵宇營養師」授權刊登。

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撰文：郭子豐

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