Beautiful Life︳飯前1杯水第一啖先食菜！營養師教減肥不捱餓8大秘訣

發佈時間: 2022/06/04

減肥最怕就是吃不飽、容易感到肚餓，然後又忍受不了而去吃東西，令減肥計劃失敗。台灣營養師程涵宇在其Facebook專頁分享8個簡單的飲食秘訣，讓大家能夠自然地吃東西，不過量之餘又能感到滿足的飽腹感。

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8個吃少也不怕餓秘訣

至少一半的食物來源是蔬菜：蔬菜含有大量的水分和膳食纖維，而且熱量低，所以如果用非澱粉類的蔬菜取代一半的澱粉食材，即使進食同樣體積的食物，仍然可以減少總熱量；研究發現，進食量是會讓人體大腦咁多飽腹感的重要原因。

每餐都要吃到蛋白質：研究發現，蛋白質比碳水化合物或脂肪更能增加飽腹感，所以在每餐加入好的蛋白質來源如雞蛋、去皮雞肉、乳製品、海鮮和魚類、植物蛋白等都是不錯的選擇，而零食也可以選擇豆腐、豆漿等輕量食物。

飯前和進食中喝水：飯前喝1杯水能夠減少進食量，而在進食時喝水取代喝湯、喝含糖飲品也能減少熱量攝取。

第一口食物先吃蔬菜：從低熱量的蔬菜開始吃可以消除飢餓感，提升飽腹感以助減少攝取澱粉質，但是要注意沙律醬的分量，避免熱量過量。

用比較小的盤子吃東西：營養師直言「騙大腦有用」，使用較小的盤子能夠幫助控制分量，同時讓大腦認為自己已經吃得多。

認真吃飯：專心且慢慢地吃飯能夠聽見身體的聲音，從而更容易感覺到飽腹感；相反，分心就會容易吃得更多不需要的食物。

吃辣：程涵宇指出，在食物中加入辣椒或生薑也許能夠讓人感覺更飽，從而減少進食量，因為辣椒素的化合物確實能幫助減少食慾和飢餓感；有研究發現，習慣吃辣椒作為開胃菜的人，午餐和零食中吃進的熱量比不吃辣的人少190kcal。如果不吃辣，生薑也能類似效果，建議大家可以在早餐時試試喝薑茶。

水溶性膳食纖維：富含水溶性纖維的食物因為有豐富水分的水溶性纖維，容易讓人感到飽腹感；而當水溶性纖維到達消化道中，會產生一種濃稠的凝膠，有助於減緩消化，避免飢餓感。程涵宇建議大家可以多吃燕麥片、奇亞籽、南瓜、豆類、蘋果和梨子等食物。

內容獲「程涵宇營養師」授權刊登。

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撰文：郭子豐

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