減肥最怕就是吃不飽、容易感到肚餓,然後又忍受不了而去吃東西,令減肥計劃失敗。台灣營養師程涵宇在其Facebook專頁分享8個簡單的飲食秘訣,讓大家能夠自然地吃東西,不過量之餘又能感到滿足的飽腹感。
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8個吃少也不怕餓秘訣
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至少一半的食物來源是蔬菜:蔬菜含有大量的水分和膳食纖維,而且熱量低,所以如果用非澱粉類的蔬菜取代一半的澱粉食材,即使進食同樣體積的食物,仍然可以減少總熱量;研究發現,進食量是會讓人體大腦咁多飽腹感的重要原因。
每餐都要吃到蛋白質:研究發現,蛋白質比碳水化合物或脂肪更能增加飽腹感,所以在每餐加入好的蛋白質來源如雞蛋、去皮雞肉、乳製品、海鮮和魚類、植物蛋白等都是不錯的選擇,而零食也可以選擇豆腐、豆漿等輕量食物。
飯前和進食中喝水:飯前喝1杯水能夠減少進食量,而在進食時喝水取代喝湯、喝含糖飲品也能減少熱量攝取。
第一口食物先吃蔬菜:從低熱量的蔬菜開始吃可以消除飢餓感,提升飽腹感以助減少攝取澱粉質,但是要注意沙律醬的分量,避免熱量過量。
用比較小的盤子吃東西:營養師直言「騙大腦有用」,使用較小的盤子能夠幫助控制分量,同時讓大腦認為自己已經吃得多。
認真吃飯:專心且慢慢地吃飯能夠聽見身體的聲音,從而更容易感覺到飽腹感;相反,分心就會容易吃得更多不需要的食物。
吃辣:程涵宇指出,在食物中加入辣椒或生薑也許能夠讓人感覺更飽,從而減少進食量,因為辣椒素的化合物確實能幫助減少食慾和飢餓感;有研究發現,習慣吃辣椒作為開胃菜的人,午餐和零食中吃進的熱量比不吃辣的人少190kcal。如果不吃辣,生薑也能類似效果,建議大家可以在早餐時試試喝薑茶。
水溶性膳食纖維:富含水溶性纖維的食物因為有豐富水分的水溶性纖維,容易讓人感到飽腹感;而當水溶性纖維到達消化道中,會產生一種濃稠的凝膠,有助於減緩消化,避免飢餓感。程涵宇建議大家可以多吃燕麥片、奇亞籽、南瓜、豆類、蘋果和梨子等食物。
內容獲「程涵宇營養師」授權刊登。
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撰文:郭子豐
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飲食與運動
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