想「瞓冧」 認識令人睡覺的腺苷

昨天淺談睡眠，意猶未盡。香港人生活緊張，普遍瞓得不好，一般覺得睡覺不就是晚上例行公事？天生就會，時夠時不夠，其實大家可多些了解睡眠，學懂控制一下。睡眠這回事太複雜，還有很多原理專家未清楚，我並非專家，只想借此角落分享少少。

我們的身體如何叫我們睡覺呢？其一是褪黑激素（melatonin）。該睡覺的時候，我昨天提到的生理時鐘（circadian rhythm），就會通知大腦一個叫松果體的組織，分泌褪黑激素，另外視網膜感知夜晚環境黑暗，也會通知松果體分泌激素，隨着褪黑激素愈來愈多，人就眼瞓。到了該起床時，生理時鐘提前通知松果體，別再分泌褪黑激素，再加上天亮視網膜感受到光，褪黑激素分泌被抑制，人就醒了。晚上本應睡覺時，若在追劇、打機……時間一長生理時鐘就亂，也不知該甚麽時候叫你睡覺了，到你突然想早睡，生理時鐘會表示不好意思，還沒通知松果體分泌褪黑激素呢！

另外，褪黑激素出來了，還需要大腦皮層配合，大腦皮層安靜下來，睡眠模式才能展開。如果準備睡覺，腦子卻胡思亂想，本該安靜的大腦皮層靜不下來，或打機太興奮，那就失眠，所以睡前不要太high。第三樣影響睡眠的是腺苷（adenosine），除了大家聽過的生理時鐘，決定人何時該睡覺的另一生理機制，叫睡眠恒穩（sleep homeostasis），就是維持睡眠量的恒穩性，靠調控睡眠的驅動力來維持穩定，當中核心物質是腺苷。

細胞要進行活動、代謝，需要能量，如果細胞是一架車，糖就相當於原油，但細胞不可直接燒糖，要燒提煉後的糖，這個「汽油」叫腺苷三磷酸（Adenosine Triphosphate, ATP），是能量載體，將食物中例如碳水化合物能量釋放，為細胞工作提供燃料。腺苷，就是ATP燃燒後的產物，或者可當是人體代謝後的「垃圾」，那麼腺苷和睡眠有何關係？

腺苷在體內會被人體某些神經元的受體細胞接收、結合，堆積愈多，神經元活動就減慢，人就想睡覺。白天清醒時，大腦會不斷分泌腺苷，清醒愈耐腺苷濃度愈高，身體想睡覺的驅動力愈來愈大，這股慾望可不只是單純的感覺而已。當你清醒10多小時後，腦中高濃度的腺苷會對你形成壓力，叫你去瞓覺。如果白天很忙很累，體力或腦力活動量夠多，就會燃燒更多ATP，有更多腺苷堆積，晚上更需要睡覺，睡得更甜，而睡覺時腦部會排走腺苷。

生理時鐘和睡眠恒穩兩個系統各自運作，但互相協調。例如晚上熬夜的人，凌晨3時覺得很眼瞓，但撑到6時又覺得已經不眼瞓，再次「生龍活虎」。理由在於雖然清醒時腺苷濃度一直提高，睡眠驅力累積叫你去瞓，但生理時鐘還是維持着周期，到了本來平日快要醒來的6時，生理時鐘令你回復清醒。

長期唔夠瞓的惡性循環，可以用生物科學解釋︰今天睡不夠，腺苷沒有清除乾淨，開工頭腦昏沉、欠缺效率，要OT完成，變相今晚瞓覺時間減少，繼而明天起身後，腦中腺苷依然清除不去，是惡性循環。有時人覺得做起事來思緒總不夠透徹靈活，問題可能出在睡眠上。

為何飲咖啡或茶可提神、抵抗睡意？因為咖啡因阻止腺苷和受體細胞結合催眠，咖啡因的分子結構，與腺苷分子結構很相似，咖啡因進入人體後，在一些受體細胞霸佔位置，阻擋腺苷與受體細胞結合，令睡意不能出來，就是為甚麼咖啡因提神。然而這並不表示不需睡眠，咖啡因只暫時阻止部分腺苷與受體細胞結合，仍然有其他腺苷累積，一旦咖啡因被身體代謝掉，腺苷愈積愈多，你只會更眼瞓。

飲咖啡提神 也講timing

喝咖啡可以有好timing，外國有一種叫coffee nap，飲完咖啡即刻小睡20分鐘，簡單來說因為咖啡因進入血液到腦部，約需20分鐘，小睡20分鐘，腦部排走部分腺苷之後，輪到咖啡因發揮作用，就更醒神。（【按此】瀏覽 Coffee nap 原理）

人類數以十萬年以至百萬年計進化，日出而作日入而息，被寫進了基因，形成了生理時鐘。社會上一些人為賺錢犧牲睡眠，一些卻通宵煲劇揮霍身體本錢，另一些想睡卻失眠，無論大家屬於哪種，生理時鐘紊亂都無好處。

我們經常說規律作息很重要，早睡早起身體好，今天所講的，就是背後的科學，希望拋磚引玉，大家再去認識更多，讓自己每天起來，都是晴天。