扭傷腰後不敢彎腰或致更傷 3組動作瞓住做紓緩僵硬腰椎

不少人扭傷腰後或都不敢「輕舉妄動」，但原來扭傷後缺乏腰椎活動，身體有機會出現其他不適。有台灣物理治療師指出，若扭傷腰椎後長期缺乏活動，或會增加患「椎間孔狹窄」、「骨刺增生」的風險，建議可做3組運動來紓緩腰椎僵硬的問題。

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台灣物理治療師詹珞瑤日前在個人Youtube頻道上，分享一段名為《閃到腰之後都不敢動腰嗎？？速解僵硬的腰椎》的影片，片中她指出很多人都有扭傷腰的經驗，有些人在扭傷後3至6個月，為保護腰椎都不敢向前彎或亂動，以免加重傷勢。對此她表示，如長時間為避免傷腰而缺乏部分腰椎的活動，或會增加患「椎間孔狹窄」、「骨刺增生」的風險。她建議可做以下3組動作，幫助扭傷後恢復腰椎健康。

第一組動作：熱身

1. 躺下後兩手抱右邊膝蓋，然後用力提腿往心口靠近，左腳則伸直膝蓋並往下壓地板

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2. 深深吸一口氣再把氣全部呼出，每次深呼吸時髖關節應感覺到痠感，慢慢把腳放回地板上，換腳，雙腳需輪流做10至20次以上才為一組動作

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第二組動作：進階

1. 躺下後從抱右邊膝蓋開始，往心口停留深呼吸

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2. 立即騰空換抱緊左腳，深呼吸一口氣，吐氣後可再換做右腳

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3. 同樣，雙腳需輪流做10至20次才為一組動作，注意進行這組動作時，如腰部感到疼痛，應重做第一組動作1至2次，放鬆髖關節後再做

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第三組動作：高階

完成第一、二套動作後，建議先確定髖關節放鬆，再進行以下動作。

1. 將兩腳膝蓋彎起來

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2. 右腳膝蓋往心口方向靠近，用雙手抱好

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3. 左腳向空中伸直，再直接騰空換腳，注意騰空換腳時不能拱腰，應盡量貼緊地面，且腰部不要有太多晃動，腹部稍微用力幫助穩定腰椎，雙腳需輪流做10至20次

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有網民就在影片下方留言指，「做這套動作時膝蓋會出現『咯、咯』的聲音」，詹珞瑤則回應指，可先抱緊大腿後側稍作調整。最後她建議大家每天做1次這3組動作，以紓緩僵硬的腰椎，有助減輕扭傷的痛楚。

▼請即睇片▼

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撰文：林幸琦

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