蛋中之王大對決 邊種蛋最有營養?

不少人每日都會食至少一隻蛋，以吸收足夠的蛋白質。但除了雞蛋外，鴨蛋、鵪鶉蛋、鵝蛋都是市面上常見的蛋類，到底哪一種蛋才是最有營養價值的「蛋中之王」呢？

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鴨蛋鐵質、維他命B12豐富

香港專業教育學院（IVE）葵涌院校應用科學系講師兼註冊營養師黃蘊芝博士表示，雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、鵝蛋的營養價值大致相同，「以每100克計算，它們的蛋白質含量約12至13克；脂肪含量為9.5至13克，而鈣、鋅和維他命E的含量亦相近。」

當中，有較大差異的為鐵、維他命B12和維他命D，「鐵質和維他命B12的含量方面，鴨蛋都是最高，分別有3.85毫克和5.4毫克，而雞蛋是最低，分別只有1.75毫克和0.89毫克。」不過，在維他命D含量方面，雞蛋則較為豐富，每100克計算有82個國際單位。

至於地域或飼料會否影響蛋的營養價值，黃蘊芝表示差距應該不大，但可要留意產地的水源和土地的污染問題，有機會影響蛋產品的食用安全。

鴨蛋膽固醇最高

坊間經常說鵪鶉蛋膽固醇最高，但原來鴨蛋才是「蛋中之冠」。以每100克計算，鴨蛋的膽固醇含量最高（884毫克），然後是鵝蛋（852毫克）、雞蛋（372毫克），最後是鵪鶉蛋（76毫克）。黃蘊芝博士表示，「膽固醇並沒有一個特定的攝取膽固醇份量，但一般建議每日不應攝取超過200至300毫克，而1隻雞蛋其實已經有大約200毫克的膽固醇。」

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膽固醇不一定無益

人體內有7至8成的膽固醇是由肝臟製造，另外有2至3成是從食物中吸收。「從食物中吸收的膽固醇會幫助製造細胞膜、維他命、膽汁和荷爾蒙。」而血液內的膽固醇又可分為「壞」膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）和「好」膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇）。當中如「壞」膽固醇水平過高，會令血管阻塞，有機會造成中風和冠心病；「好」膽固醇則有助控制血液中的膽固醇水平。

留意烹調方法

由於食物中的飽和脂肪和反式脂肪會增加「壞」膽固醇的水平，因此建議適量食用瘦肉類，並應盡量少食肥肉、動物內臟、牛油、動物皮（如雞皮、鵝皮）和加工食物（如腸仔、午餐肉、餅乾、曲奇、酥皮製品）。黃蘊芝提醒，多以蒸、焯、燉、焗的方式烹調食物，亦最好食用熟蛋，「如果免疫能力較差的人士，如兒童、孕婦、老人家，食用生蛋有可能增加受細菌感染的風險。另外，進食生雞蛋亦會影響其他維他命的吸收，如生物素（Biotin）。」

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