番茄雖常作蔬菜入饌,它屬於漿果類,具備蔬菜和水果的雙重特性。番茄是營養密度極高的食材,富含纖維、維他命 C、鉀及葉酸,並含有大量天然抗氧化物如茄紅素、胡蘿蔔素與多酚類。其中車厘茄含有最多的抗氧化成分和甜味胺基酸,其黃色品種甜度與總多酚含量最高,紅色品種富含茄紅素,啡色有豐富礦物質,綠色則以維他命 C 及蛋白質密度稱冠。加熱能增加茄紅素與胡蘿蔔素的吸收率,更能增強抗氧化效果。若希望改善腸道健康,研究指出水煮番茄更能促進益菌如瘤胃球菌與雙歧桿菌的生長,並增加短鏈脂肪酸(SCFAs),有助抗炎及強化腸道屏障。
新加坡大型研究發現,番茄攝取量高的人肝癌風險降低 37%;而補充番茄粉的小鼠其肝臟炎症指標下降達55%,癌變細胞數量減半。印度研究指出,番茄與大蒜同食可進一步提高抗氧化酵素2.5 倍,減少脂質過氧化物 32%。男性食用加熱番茄可降低前列腺癌風險達 49%。另有研究顯示,每日飲用含茄紅素的番茄汁 12 週後,精子活動力顯著上升、精液發炎反應下降 30%。
番茄亦有助穩定血脂及血壓。西班牙臨床試驗顯示,食用加入橄欖油煮熟的番茄醬可降低三酸甘油脂、炎症因子 IL-6 及 IL-18,而抗發炎指標 IL-10 則有所提升。在PREDIMED地中海飲食研究中,每日吃一個番茄(約 110 克)可使高血壓風險下降 36%。
從果味清爽的生食車厘茄到入菜熬湯的熟食番茄不僅美味,更蘊藏豐富營養及有科學支持的保健功效。每日適量食用不同型態的番茄,是簡單而有效的健康飲食選擇。
(本欄逢星期三刊登)
撰文:
關海山科研團隊
香港中文大學生命科學榮休教授、食品研究中心
欄名: 益生第一關
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番茄漿果類蔬菜 色香味營養兼備
番茄漿果類蔬菜 色香味營養兼備
番茄雖常作蔬菜入饌,它屬於漿果類,具備蔬菜和水果的雙重特性。番茄是營養密度極高的食材,富含纖維、維他命 C、鉀及葉酸,並含有大量天然抗氧化物如茄紅素、胡蘿蔔素與多酚類。其中車厘茄含有最多的抗氧化成分和
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