餐前一顆蘋果 穩血糖抗肥胖 改善腸道健康

蘋果是營養豐富的水果，含有膳食纖維、多酚、維生素、鉀和抗氧化物。這些營養素有助於降低心血管疾病、糖尿病及部分癌症的風險，同時也能改善腸道健康並協助減重。蘋果中的原花青素 (Procyanidins) 和果膠 (Pectin) 都是對腸道有益的益生元。
蘋果皮裡的原花青素能調節腸道菌群，並可能降低肥胖風險。研究顯示，它能幫助降低體重、減少脂肪積聚，以及調節血糖與血脂。同時，原花青素還能維持腸道屏障功能（即避免腸漏）並刺激益菌阿克曼氏菌 (Akkermansia) 的生長。有報告指出，腸道中阿克曼氏菌比例高的人，在肥胖風險上通常較低，說明原花青素對代謝健康有正面作用。
蘋果肉中大約有 15-20% 的果膠，它是一種水溶性膳食纖維。研究指出，蘋果果膠與免疫健康、血糖調節、脂肪代謝及腸道健康都有關聯。果膠不易被小腸消化，能直接到達大腸成為益生元，促進有益菌的生長並維持菌群平衡。動物實驗還顯示，果膠能幫助減重，並改善血糖、膽固醇和腸道屏障功能。除此之外，果膠有助提升腸道微生物多樣性，降低皮下及肝臟脂肪，並增加產生乙酸、丙酸和丁酸等短鏈脂肪酸，這些都能發揮抗炎和調控代謝的作用。
成熟蘋果的果膠含量比生蘋果更高，而加熱也能進一步提升果膠比例，對腸道健康更有好處。不過，加熱會破壞部分不耐熱的營養素，例如維生素 C。另有日本研究顯示，餐前五分鐘吃蘋果能降低餐後血糖的升幅，對血糖耐量受損（例如糖尿病患者）的人特別有幫助，能協助穩定血糖。
蘋果四季都有，價格實惠又吃法多樣，是維持健康的好選擇。只要在日常生活中適量攝取，就能從蘋果中獲得豐富的營養與保健效果。再加上益生菌金裝益纖菌就更加相得益彰。
 

（本欄逢星期三刊登）