營養烹調選對油 美味健康勝一籌

近日會聽說：「果油（如橄欖油、牛油果油）比種籽油（如米糠油、粟米油）更好」。但事實是否如此？其實，油品精煉過程才是決定安全與品質的關鍵。

一般而言，果油（如橄欖油）多以物理方式榨取及精煉，殘留的污染物較少；至於一些雜質較多的種籽油（如米糠油），通常需要使用化學精煉（包括己烷等溶劑）才能去除雜質，若清洗溶劑工序未能徹底，便可能殘留有害物質。本港消委會亦曾在標榜「冷壓初榨」的橄欖油與茶花籽油中，檢測到在精煉加熱階段產生、能損害腎功能的3-MCPD。可見判斷食用油品質，不能只看是「果油」或「籽油」；更要留意生產過程與品質監控。

選擇食油時也應考慮實際烹調方式。高溫烹飪（煎、炒、炸）若搭配煙點較低的油，容易在過熱時分解，產生反式脂肪等有害物質。內地研究指出，中式烹飪中，「炒」的溫度最高（約200～250℃），油炸約177～191℃，半煎炸則160～180℃。各種油在高溫加熱後反式脂肪皆有上升，其中橄欖油的增幅最少，且煙點相對較低，適合半煎炸；花生油則更適合炒或油炸。另有研究顯示，炸油會滲入食材而影響健康，建議先炸後切、減少食材表面水分、縮短油炸時間，以及炸後吸油處理，以降低殘油量。

此外，不同食用油對食材營養的影響各異。西班牙研究發現，以花生油或特級初榨橄欖油來炒西蘭花，可較好地保留其抗氧化物質（GLS）；相對地，葵花籽油的GLS流失較大。綜合而言，食用油不僅提供口感與風味，更是身體所需的營養來源。若能依照烹調需求與品質監控標準挑選食油，便能兼顧美味與健康，讓烹飪更上一層樓。

（本欄逢星期三刊登）